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【ダイエット向け筋トレメニュー】女性や初心者でもできる

初心者でも無理なくでき、代謝UP効果の高い筋トレ方法

ダイエットにおける筋トレの効果を最大限に発揮するにはできるだけ大きな筋群にターゲットを当てた筋トレが効果的です。

  • 脚の筋群
  • 背中

具体的には上記3箇所の筋肉を鍛えると効果が実感しやすくなります。一般的に筋肉量の7割は下半身にあると言われていますし、背中は最も筋肉の種類が多い場所なので筋トレによる効果が期待しやすいんですね。

お腹をへこませたいからと腹筋ばかりしている方が多いですが、コレは勘違いです。腹筋は上記の部位に比べて筋群が大きくないので、ダイエット=エネルギー消費の観点では効率が悪く痩せにくいんですね。

また覚えておいてほしいのは、筋トレによる部分痩せは基本的になく、全身の脂肪が少しずつ落ちていくという点。つまり局所ではなく全身をバランスよく筋トレするほうが圧倒的にダイエットやボディメイクの近道だということです。

 

1.スクワット:脚のトレーニング(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス)

スタートポジション

両足を肩幅くらいに開いて立ちます。腕は胸の前でクロスさせるか、頭の後ろで組みます。

軽く胸を張って背筋をまっすぐにします。

骨盤が前傾しないように少しおへそを引っ込めるようにしてお腹周りを締めます。

 

動作

膝を曲げるというよりは、お尻を落としていく、後ろにある椅子に座るというイメージでしゃがみ込みます。膝はつま先より少々前に出ても良いので太腿と地面が平行になるくらいまでゆっくりしゃがみます。

この時にお尻や太ももの筋肉がストレッチされている感覚を持ちましょう。

地面と平行になるまでしゃがんだら、そこから一気に立ち上がります。

立ち上がる際は、引き伸ばされた筋肉をしっかり締め上げるようにして収縮させます。

 

ポイント

スタートポジションでまっすぐに意識した背筋とお腹は動作中ずっとそのポジションを保ちます。

姿勢がぶれてしまわないように背筋はまっすぐ、お腹は締める という事を意識することで正しいフォームかつ体幹部のトレーニングにもなります。

 

 

2.タオルシーテッドロー:背中のトレーニング(広背筋)

スタートポジション

両脚を伸ばして座ります。スポーツタオルもしくはバスタオルを両脚にひっかけて両手で持ちます。持つときにタオルが完全に突っ張らず、身体が少し猫背になるポジションになります。この時に背中が引き伸ばされている感覚を持ちます。

動作

背中の力でタオルを引っ張るようにして(両側の肩甲骨を寄せていく)胸が張れるくらいまで体をまっすぐに起こします。背中に意識を集中したままゆっくりスタートポジションに戻ります。この時に脱力せずに背中のテンションを感じたままにします。

 

ポイント

腕の力で引っ張るのではなく、両側の肩甲骨を真ん中に寄せるようにして背中の力で動作を行います。なので、腕はあまり曲がらず身体だけが起き上がってきます。

 

 

3.腕立て伏せ:胸、腕のトレーニング(大胸筋、上腕三頭筋)

自重で行える胸のトレーニングはやはり腕立て伏せ(プッシュアップ)が最も効果的です。

 

スタートポジション

肩幅より少し広め(腕を曲げた時に肘が90度くらいになる位置)、胸の延長線上に手をつきます。脇は完全に開くのではなく気持ち締めておきます。手の平は斜め前を向くようにします。頭の先から足までが一直線になるよう体をまっすぐにします。つま先立ちだとしんどい場合は膝をついてもかまいません。目線は斜め前で固定します。

 

動作

腕を曲げて沈み込んでいきます。この時に、体全体がまっすぐなままをキープします。無理に顎が地面につくほどまで下げなくていいので、胸が引き伸ばされていると感じるところまで下ろします。そこから、腕の力だけというより主に大胸筋の力で地面を押してスタートポジションまで戻ります。

 

ポイント

大胸筋で推すというのはイメージがしにくいですが、腕だけではなく上半身の面で押すという感じです。

 

 

4.ブルガリアンスクワット:大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

スタートポジション

少し低めの椅子などを用意します。椅子に背を向けて立ち、片方の足先を椅子にのせます。椅子に乗せていない脚(前の脚)は、しゃがみ込んだ時に膝が90°くらいになる場所につきます。手は胸の前で組んだり、だらんとしていたりで、好きな場所で構いませんが、反動などを使わないようにしましょう。

 

動作

前の脚を曲げてしゃがみ込んでいきます。後ろ足の膝が地面につくギリギリくらいまでしゃがみ込んだらスタートポジションに戻ります。目安はスクワットと同じで前の脚が地面と平行くらいです。片足10~15回を目安に、左右を変えて両足行います。

 

ポイント

立ち上がる時に、太ももやお尻の筋肉を引き締めるように意識します。この種目を行う時もスクワットと同じで終始姿勢はまっすぐ保ったままキープします。

 

女性は筋肉がつきにくので筋トレだけで痩せるのは難しい

たしかに筋トレすると筋肉総量が増大し、基礎代謝や筋肉の回復に使うエネルギーの消費が増加するので1日の消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

しかし、女性は男性に比べて「テストステロン」という筋肉成長に関わる男性ホルモンの分泌が少ないので、男性に比べるとムキムキと筋肉を大きくすることが難しいんです。

 

そのため、女性はダイエットをしたいなら、食事コントロールと筋トレや体幹を鍛えるヨガを並行して取り入れながらダイエットする必要があります。特にヨガなど集団でやるクラスに通えれば、モチベーションも落ちにくく凝り固まった筋肉のストレッチも行いながら筋トレができますのでダイエット効果が上がりやすい体質づくりが可能になります。

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