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ダイエットに効果的な筋トレの具体的メニューと筋肉理論

読むだけで内容が分かる目次

筋トレと有酸素運動はどちらが痩せるかではなく筋トレを先に行いランニングをすることでダイエット効果を高められる

ダイエットの際、筋トレがいいか有酸素運動がいいかという議論がされますが、結論から言うと筋トレとマラソン両方やるのが最も効果的です。

ダイエット目的の場合、なぜ筋トレと有酸素運動の両方がベストなのか?

体重を減らしたい・脂肪を減らしたいなどカロリー消費目的のダイエット向けに初心者でもできる筋トレ方法にプラスしてマラソンなどの有酸素運動を併用して実践するためのプランをご提示します。

 

ダイエットからみる筋トレ・有酸素運動の効果

前提として、ダイエット目的の筋トレをする場合、運動の種類や順番よりも、1日の消費カロリーと摂取カロリーの収支バランスをマイナス=消費に傾けることが基本で、カロリーコントロールが体重のスリム化に最も貢献度するでしょう。

 

運動には有酸素運動や筋トレ、ストレッチなどさまざまな種類の運動があり、一つ一つのトレーニングに筋肉の肥大化やダイエット・減量など得られる結果が異なります。

 

運動の内容によって肉体が得る成果が異なることをスポーツ科学的な専門用語で「特異性の原理」といいます。簡単に説明すると、

  • 腕立て伏せでは下半身は強化されない
  • 長時間泳いでも100m走は速くならない
  • ランニングなどの有酸素運動ではマッチョ(筋肥大)にならない

 

つまりダイエットにおいても有酸素運動と筋トレ、各トレーニングで期待できる効果=特異性を踏まえて運動をセレクトすることが重要です。

*特異性の原理はトレーニングの原理原則の1つです。

 

有酸素運動と筋トレのどちらが痩せるのか?

筋トレのほうがダイエットに効果ある!という説もありますが、実際は筋トレと有酸素運動のどちらがダイエットに効果的か学術的に証明できておらず、議論が絶えません。

ただ、筋トレのほうが短時間でエクササイズでき手軽に済むので、気持ちの面で継続しやすい確かです。(ランニングだと1時間程度運動し続ける必要があり、スケジュール調整とメンタル面で気力が削がれモチベーション維持が困難なケースがある。)

 

有酸素運動の効果は身体の持久力の向上、いわゆる心肺機能、一般的によく言われる体力UPさせる運動です。水泳・マラソンなど低強度の運動は長時間続けることが出き、30分以上動作を続けるときには肝臓内のグリコーゲンが消費されるため、必要なエネルギーを優先的に脂肪から取り出すようになります。そして長時間できるので、簡単に消費カロリーを多くすることができ、エネルギー源である体脂肪の量を減らす効果が期待できます。

 

つまり長時間運動できるエクササイズであれば、筋トレよりも1日のカロリーの増やす事が出き、食べたカロリーより消費するカロリーを多くできるので収支バランスを「消費(マイナス)」に傾けられるためダイエットに有効です。

またヨガやフィットネス、マラソンなどの適度に汗をかくが長い時間行える運動であれば、筋肉マッサージが行われた結果、二次的な作用として血流を促進がおき、運動終了した後も運動前の状態へ身体(筋肉)を戻すために継続的にエネルギーが消費され続ける効果もあります。

 

デメリットとして、前述の通り1時間2時間とまとまった時間が必要なため、仕事・家事・子育て・出張などハードスケジュールでまとまった時間が確保できない場合は厳しくなってきますし、そもそも運動音痴で自分で体を動かす習慣がない、継続に毎日ダイエット運動をする自信がないケースでは、ランニングなど孤独な長時間エクササイズは結構ハードルが高くなります。

 

そのため、筋トレのほうが短時間で高い強度で筋肉に刺激を与えられ、成果も出しやすいためダイエットとして継続しやすいことは確かです。30分気合を入れてスクワット・腕立て・懸垂を行い大腿四頭筋・大胸筋・広背筋を鍛えるだけでも基礎代謝UPには効果的ですし、HMB・クレアチニン・プロテイン入のサプリメントを併用すれば筋肉痛を減らしながら筋トレが続けられるので結果的にダイエット効果を見込める確率が高まります。

 

女性は筋肉がつきにくので筋トレだけで痩せるのは難しい

たしかに筋トレすると筋肉総量が増大し、基礎代謝や筋肉の回復に使うエネルギーの消費が増加するので1日の消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

しかし、女性は男性に比べて「テストステロン」という筋肉成長に関わる男性ホルモンの分泌が少ないので、男性に比べるとムキムキと筋肉を大きくすることが難しいんです。

 

そのため、女性はダイエットをしたいなら、食事コントロールと筋トレや体幹を鍛えるヨガを並行して取り入れながらダイエットする必要があります。特にヨガなど集団でやるクラスに通えれば、モチベーションも落ちにくく凝り固まった筋肉のストレッチも行いながら筋トレができますのでダイエット効果が上がりやすい体質づくりが可能になります。

 

ダイエットに筋トレと有酸素運動を組み合わせた具体的なトレーニングメニューが効果的

女性や初心者でもできるダイエット向け筋トレプログラム

では初心者でも無理なくでき、代謝UP効果の高い筋トレ方法に移ります。

ダイエットにおける筋トレの効果を最大限に発揮するにはできるだけ大きな筋群にターゲットを当てた筋トレが効果的です。

  • 脚の筋群
  • 背中

具体的には上記3箇所の筋肉を鍛えると効果が実感しやすくなります。一般的に筋肉量の7割は下半身にあると言われていますし、背中は最も筋肉の種類が多い場所なので筋トレによる効果が期待しやすいんですね。

お腹をへこませたいからと腹筋ばかりしている方が多いですが、コレは勘違いです。腹筋は上記の部位に比べて筋群が大きくないので、ダイエット=エネルギー消費の観点では効率が悪く痩せにくいんですね。

また覚えておいてほしいのは、筋トレによる部分痩せは基本的になく、全身の脂肪が少しずつ落ちていくという点。つまり局所ではなく全身をバランスよく筋トレするほうが圧倒的にダイエットやボディメイクの近道だということです。

 

1.スクワット:脚のトレーニング(大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス)

スタートポジション

両足を肩幅くらいに開いて立ちます。腕は胸の前でクロスさせるか、頭の後ろで組みます。

軽く胸を張って背筋をまっすぐにします。

骨盤が前傾しないように少しおへそを引っ込めるようにしてお腹周りを締めます。

 

動作

膝を曲げるというよりは、お尻を落としていく、後ろにある椅子に座るというイメージでしゃがみ込みます。膝はつま先より少々前に出ても良いので太腿と地面が平行になるくらいまでゆっくりしゃがみます。

この時にお尻や太ももの筋肉がストレッチされている感覚を持ちましょう。

地面と平行になるまでしゃがんだら、そこから一気に立ち上がります。

立ち上がる際は、引き伸ばされた筋肉をしっかり締め上げるようにして収縮させます。

 

ポイント

スタートポジションでまっすぐに意識した背筋とお腹は動作中ずっとそのポジションを保ちます。

姿勢がぶれてしまわないように背筋はまっすぐ、お腹は締める という事を意識することで正しいフォームかつ体幹部のトレーニングにもなります。

 

 

2.タオルシーテッドロー:背中のトレーニング(広背筋)

スタートポジション

両脚を伸ばして座ります。スポーツタオルもしくはバスタオルを両脚にひっかけて両手で持ちます。持つときにタオルが完全に突っ張らず、身体が少し猫背になるポジションになります。この時に背中が引き伸ばされている感覚を持ちます。

動作

背中の力でタオルを引っ張るようにして(両側の肩甲骨を寄せていく)胸が張れるくらいまで体をまっすぐに起こします。背中に意識を集中したままゆっくりスタートポジションに戻ります。この時に脱力せずに背中のテンションを感じたままにします。

 

ポイント

腕の力で引っ張るのではなく、両側の肩甲骨を真ん中に寄せるようにして背中の力で動作を行います。なので、腕はあまり曲がらず身体だけが起き上がってきます。

 

 

3.腕立て伏せ:胸、腕のトレーニング(大胸筋、上腕三頭筋)

自重で行える胸のトレーニングはやはり腕立て伏せ(プッシュアップ)が最も効果的です。

 

スタートポジション

肩幅より少し広め(腕を曲げた時に肘が90度くらいになる位置)、胸の延長線上に手をつきます。脇は完全に開くのではなく気持ち締めておきます。手の平は斜め前を向くようにします。頭の先から足までが一直線になるよう体をまっすぐにします。つま先立ちだとしんどい場合は膝をついてもかまいません。目線は斜め前で固定します。

 

動作

腕を曲げて沈み込んでいきます。この時に、体全体がまっすぐなままをキープします。無理に顎が地面につくほどまで下げなくていいので、胸が引き伸ばされていると感じるところまで下ろします。そこから、腕の力だけというより主に大胸筋の力で地面を押してスタートポジションまで戻ります。

 

ポイント

大胸筋で推すというのはイメージがしにくいですが、腕だけではなく上半身の面で押すという感じです。

 

 

4.ブルガリアンスクワット:大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋

スタートポジション

少し低めの椅子などを用意します。椅子に背を向けて立ち、片方の足先を椅子にのせます。椅子に乗せていない脚(前の脚)は、しゃがみ込んだ時に膝が90°くらいになる場所につきます。手は胸の前で組んだり、だらんとしていたりで、好きな場所で構いませんが、反動などを使わないようにしましょう。

 

動作

前の脚を曲げてしゃがみ込んでいきます。後ろ足の膝が地面につくギリギリくらいまでしゃがみ込んだらスタートポジションに戻ります。目安はスクワットと同じで前の脚が地面と平行くらいです。片足10~15回を目安に、左右を変えて両足行います。

 

ポイント

立ち上がる時に、太ももやお尻の筋肉を引き締めるように意識します。この種目を行う時もスクワットと同じで終始姿勢はまっすぐ保ったままキープします。

 

 

筋トレのセット回数・週単位スケジュール

筋トレのセット回数

各種目まず1セット10~15回を目標にします。セット数は3~5セットくらいです。セット間の休憩は1分を目安に。きつければ90秒くらいにします。

 

 

週単位のスケジュール

紹介した筋トレ種目は1例なので、1日に脚なら脚、背中なら背中で数種目こなすと、より効果的です。

 

ただ、紹介したのは自重でのトレーニングで各部位1~2種目なので、紹介した全種目を1日に一気にこなして大丈夫かもしれません。

 

例1)全身1種目ずつで一気にやる場合

1日目:全身

2日目:有酸素運動

3日目:休み

4日目:全身

5日目:有酸素運動

6日目:休み

1日目にもどる。繰り返し。

 

回復(筋肉超回復理論)の観点から、筋トレと筋トレの間は2~3日くらいは開けましょう。

 

例2)部位単位でトレーニングする場合

1日で全身をトレーニングするほかに、トレーニングする部位を分割してもOKです。

例)

1日目:脚

2日目:胸

3日目:背中

4日目:お休み

1日目に戻る、以下繰り返し。適宜有酸素運動をする。

 

あくまで一例ですが、このように分割することで胸や背中の日には脚が休憩できますし、逆もしかりです。でも身体は毎日動かすので代謝は高まったままキープできます。そして、1つ1つの部位の筋トレをしっかり行えます。時間が取れないという方はもう少しまとめて行ったりして、ご自身の可能な範囲で行ってください。

 

 

 

【補足】よりダイエット効果を高めるための筋トレ専門知識

この章では、本気で筋トレに取り組みたいときに知っておくと役立つ筋トレ・スポーツ科学の基礎知識を記載しています。

ダイエットに有効な消費カロリー増を目指すとき、闇雲に連続して運動するのではなくこの章に書いてあるような基礎知識を踏まえ筋トレのタイミングや時間帯、有酸素運動とどう組み合わせるかを意識できると良いと思います。

 

効果的な筋トレのスケジュール

筋トレの効果にEPOC(excess post exercise oxygen consumption)というものがあります。

EPOCは通常よりも体の酸素消費が高まった状態のことで、運動後も身体を運動前の状態に戻すべく数十分から48時間程度酸素消費が安静時より高まった状態になる現象です。運動時には酸素が消費され消費エネルギーが高まるのですが、運動後も48時間エネルギー消費が増大することを知っておけば、効率的にダイエットのための筋トレをすることができます。

EPOCの効果は筋トレだけでなく、有酸素運動(ランニングなど)でも同じ効果がありますので、2日に1度筋トレか有酸素運動をするだけで、いままでの日常よりも消費カロリーを増やせるわけです。

 

筋トレ・有酸素運動を併用時にダイエット効果を向上させる順番

有酸素運動と筋トレの両方をしっかり行う場合、個人的には無理しないという意味で別の日に分けるか朝と夜に分けるほうがどちらの運動のメリットも得られるかなと思います。

もし時間の関係で一緒に行うのであれば、筋トレを先に行い、あとに有酸素運動をしましょう。

 

ちなみに筋トレによって成長ホルモンなどが有酸素運動中のエネルギー源としての脂質の利用を促進するというお話をしましたが、この成長ホルモンの分泌は筋トレをしてから約2時間後に最大になります。

理論的には筋トレ2時間後に有酸素運動であれば効果が高まる可能性がありますが、ホルモンの効果で代謝がどこまで高まるかはハッキリとしたことはわかりません。

ただ消費カロリーを増やすという意味では筋トレ後に有酸素運動は効果的ですので可能な方は是非ランニングなどを取り入れてみてください。

 

筋トレのあとに有酸素運動をする場合、息が凄く上がるような有酸素運動はおすすめしません。

これは運動強度を高めてしまうと脂肪が優先的に使われないため運動最中での脂肪分解がへってしまうためです。なので息が上がらない程度の軽いジョギング等がおすすめです。

※とはいえ激しい有酸素運動も酸素消費を増大させることを考えると効果的なのでお好みでやってみてください。

 

オススメしないのは、「がっつり有酸素運動」をした後に「筋トレ」をすることです。

有酸素運動でエネルギーが枯渇していますので、その直後に筋トレしても十分な筋トレが行えません。

さらに脂肪燃焼を高めるホルモンの分泌が低下するという報告もありますので非効率になってしまいます。

 

筋トレは毎日ではなく2~3日に1回の頻度で行い、その他の日はランニングなど有酸素運動に当てると効果的

・筋肉超回復理論では筋組織の回復に48~72時間かかる

「筋トレ」という刺激は身体からすれば、“ストレス”です。筋トレをすることで筋肉は疲労しダメージを受けます。人間の身体はこのストレスに適応するために、以前より強くなって回復しようとします。このことを超回復と言います。筋トレをして筋肉が太くなることも、筋力が上がることも超回復を繰り返した結果です。

 

筋トレをしてから筋肉が回復するのに48~72時間(2~3日)かかると言われています。そして、回復中は筋肉が疲労しているため、筋トレ前より弱った状態です。しかし2~3日すると、筋肉は筋トレ前より少しだけ強くなって復活します(超回復)。このタイミングでまた筋トレをします。すると、その少しだけ強くなった状態を基準に疲労と回復の過程が始まり、また超回復が起きます。イメージとしては2歩下がって(疲労)3歩進む(回復)、結果的に1歩前進(超回復)した身体になるというのを繰り返すような感じです。

 

筋トレをして少しずつ重たい重りが持てるようになったり、完遂できる回数が増えていったりするのは超回復のおかげです。ですが、超回復は言ってみれば「一瞬だけ強くなった状態」なので、筋トレをして、次の筋トレ日まで期間が開きすぎると、筋トレをする前の状態に体は戻ります。なので、理想は2~4日間隔、長くても1週間以内です。2週間も間隔があると超回復を利用できません。

 

赤線はトレーニングを継続した場合です。

また、身体は超回復を繰り返していると強くなっていくので、筋トレを始めた当初の刺激(回数や重さ)ではストレスに感じなくなり、適応をしなくなります。超回復を継続的に促すには刺激を変える(回数や重さを増やす)必要があります。

 

・バイオリズムや体温変化などから筋トレに適したタイミングはお昼過ぎから夕方

一日の中で筋トレに適したタイミングを考えるうえでキーになるのは自律神経の働きです。自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経が優位な時は身体が興奮や緊張の状態にあり、体温や呼吸、心拍数が上がりやすく、運動に適しています。一方、副交感神経が優位な時は身体がリラックスしており、運動に適した状態ではありません。

交感神経が最も有意になる時間帯はお昼過ぎから夕方ごろです。この時間帯の筋トレが最も体に負担がなく、しっかり動けます。お昼ご飯の消化が落ち着いて身体がエネルギー満タンになるのも夕方ごろです。しかし、多くの方がこの時間帯は仕事や学校なのでなかなか難しいかと思います。

 

・逆に筋トレに向かないタイミングは食後や朝起きてすぐ

朝起きてすぐの筋トレは代謝が上がるという点では効果的ですが副交感神経が優位な時間帯なので身体の動きが鈍く、筋トレに適していません。また、朝起きてすぐだと身体はエネルギーと水分も枯渇状態です。激しい運動だとケガをしてしまったり、血管や心臓にも負担がかってしまったりする場合もあります。逆に寝る前の筋トレは、筋トレによって交感神経が優位になってしまい、睡眠の質が低下してしまいます。

 

食後は食べ物を消化するために、胃腸に血液が集中しており、筋肉に血液が送りにくい状態になっています。また、食べ物を食べるとほっこりするように、食後は副交感神経が優位な状態なので運動に適していません。食後3~4時間で消化が落ち着いてから筋トレをしましょう。ただし、空腹でのトレーニングもエネルギー不足で弊害が出てしまいます。空腹の場合はトレーニング前にバナナやようかん、ゼリー飲料などの消化に負担のかかりにくい栄養源(糖質)を摂取してから筋トレをしましょう。

 

 

筋トレに適したタイミングはお昼過ぎから夕方ですが、現実的に厳しい方が多いので、仕事終わりに消化に負担のかからないものを口にしてからというのがベストだと考えます。

土日やお仕事、学校がない日など時間に自由があるのであれば夕方をおすすめします。

 

 

 

 

ダイエットにおける嬉しい筋トレの効果3つ

筋トレの主な効果は筋肉量の増加(筋肥大)、筋力アップ、筋持久力アップ、代謝アップ、ホルモン分泌です。

この中でダイエットにフォーカスすると以下の3つが筋トレのメイン効果になります。

  1. 基礎代謝の向上
  2. 脂肪を燃焼させるホルモンの分泌促進
  3. 筋肉量を増やすことで体にメリハリが付く

 

1つずつ説明していきます。

 

 

1.代謝の向上(消費エネルギーの増加)

筋トレ

=筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

=一日の消費カロリーが増える

と言われてます。

たしかに筋肉が増えると基礎代謝量も増えるため、1日の消費カロリーをは増加します。ですが筋肉が1キロ増=基礎代謝は約13kcalしか増えないので、茶碗1杯のご飯に換算すると白米1/10分くらいのエネルギー消費にしかなりません。

筋トレ後、短期間で消費エネルギーが増加する理由は筋肉の増量自体が基礎代謝UPではなく主に下記の3つの理由で増えています。

 

  • 筋トレをすることで筋肉が動き、血流が促進される
  • 筋トレで傷ついた筋線維を修復させる、疲労した筋肉を回復させるために体がエネルギーを必要とする
  • そして2の効果は2~3日続くため、その間代謝が上がってカロリーが消費され続ける

端的に言うと筋トレは筋線維(筋肉は筋線維の束)にダメージを与えてより強く太く回復させる作業なので、筋トレで負荷をかけると筋肉も壊れて細胞再生のためのエネルギーが必要になり、この部分が即効性のあるダイエットに繋がります。加えて、筋トレをしている時も運動されてますから日常よりもカロリーが消費されますよね。

ちなみに1年ほどかけて本気で筋トレし10kg以上筋肉が増えればその分の基礎代謝(何もしないで消費されるカロリー)も増えます。筋肉10kgはイメージが難しいと思いますが、スーパーで売っている鶏むね肉1kg✕10が自分の体にプラスされると考えれば、1ヶ月程度の筋トレでは難しいことがわかるはず。初心者が筋肉を1kg増やすには筋トレと食事管理で数か月かかりますが、コツコツやれば不可能ではないので是非目指してください!。

 

2.脂肪を燃焼させるホルモンの分泌促進

意外と知られてないのが筋トレでカロリー消費(脂肪燃焼)を高めるホルモン分泌が促進されることです。

分泌が高まるのは具体的にこの3つです。

  • 成長ホルモン
  • ノルアドレナリン
  • テストステロン(男性ホルモン、男性より少ないが女性でも分泌される)

 

成長ホルモン、テストステロンは筋肉合成と脂肪分解を、ノルアドレナリンは脂肪分解を助けてくれますので、筋トレすることで体の中は脂肪燃焼されやすい状態が作られます。

 

3.筋肉量を増やすことで体にメリハリが付く

筋トレなしの食べないダイエットで体重を減らしている人は、体重は減るものの筋肉量も同時に減るため体重が減ってもブヨブヨとした貧相な体になります。

その上、基礎代謝も落ちるため、低体温などの不健康な状態になり体重が減っても元気な体ではないことが往々にしてあります。

食事制限は大切ですが、筋トレを同時にすることで体に適度な盛り上がりができ外観も内面もメリハリのある健康的な痩せマッチョ体になれます。

 

 

筋トレに適した食事も実践するとダイエット効果UP

ダイエットにはとにかく日々のカロリー消費をへらすことが一番効果的な方法になりますので、

  • 2日に1回筋トレをして代謝UP
  • 可能なら筋トレ後に有酸素運動を行う

などを行い、ムリのないペースでダイエットに取り組みましょう。

筋トレにはたん白質多め、脂肪と炭水化物少なめが推奨されていて、理想はPFC比=4:2:4になるようにすることがポイントです。

食事に関しては詳しくこちらで説明していますので、是非読んでみてください。

>>筋トレ効果を食事で無駄にしない/最大限引き出すPFC比計算法

 

いちばん大事なのは、「継続」することなので、最初に一気に頑張りすぎるのはよくありません(笑)

自分に適した運動を適切な頻度で行いながら、食事制限や筋肉ストレッチも取り入れていけば体の変化を感じやすくなると思います!

 

 

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