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筋トレのダイエット効果3つ【男性】

ダイエットにおける嬉しい筋トレの効果3つ

筋トレの主な効果は筋肉量の増加(筋肥大)、筋力アップ、筋持久力アップ、代謝アップ、ホルモン分泌です。

この中でダイエットにフォーカスすると以下の3つが筋トレのメイン効果になります。

  1. 基礎代謝の向上
  2. 脂肪を燃焼させるホルモンの分泌促進
  3. 筋肉量を増やすことで体にメリハリが付く

 

1.代謝の向上(消費エネルギーの増加)

筋トレ

=筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

=一日の消費カロリーが増える

と言われてます。

たしかに筋肉が増えると基礎代謝量も増えるため、1日の消費カロリーをは増加します。ですが筋肉が1キロ増=基礎代謝は約13kcalしか増えないので、茶碗1杯のご飯に換算すると白米1/10分くらいのエネルギー消費にしかなりません。

筋トレ後、短期間で消費エネルギーが増加する理由は筋肉の増量自体が基礎代謝UPではなく主に下記の3つの理由で増えています。

 

  • 筋トレをすることで筋肉が動き、血流が促進される
  • 筋トレで傷ついた筋線維を修復させる、疲労した筋肉を回復させるために体がエネルギーを必要とする
  • そして2の効果は2~3日続くため、その間代謝が上がってカロリーが消費され続ける

端的に言うと筋トレは筋線維(筋肉は筋線維の束)にダメージを与えてより強く太く回復させる作業なので、筋トレで負荷をかけると筋肉も壊れて細胞再生のためのエネルギーが必要になり、この部分が即効性のあるダイエットに繋がります。加えて、筋トレをしている時も運動されてますから日常よりもカロリーが消費されますよね。

ちなみに1年ほどかけて本気で筋トレし10kg以上筋肉が増えればその分の基礎代謝(何もしないで消費されるカロリー)も増えます。筋肉10kgはイメージが難しいと思いますが、スーパーで売っている鶏むね肉1kg✕10が自分の体にプラスされると考えれば、1ヶ月程度の筋トレでは難しいことがわかるはず。初心者が筋肉を1kg増やすには筋トレと食事管理で数か月かかりますが、コツコツやれば不可能ではないので是非目指してください!。

 

2.脂肪を燃焼させるホルモンの分泌促進

意外と知られてないのが筋トレでカロリー消費(脂肪燃焼)を高めるホルモン分泌が促進されることです。

分泌が高まるのは具体的にこの3つです。

  • 成長ホルモン
  • ノルアドレナリン
  • テストステロン(男性ホルモン、男性より少ないが女性でも分泌される)

 

成長ホルモン、テストステロンは筋肉合成と脂肪分解を、ノルアドレナリンは脂肪分解を助けてくれますので、筋トレすることで体の中は脂肪燃焼されやすい状態が作られます。

 

3.筋肉量を増やすことで体にメリハリが付く

筋トレなしの食べないダイエットで体重を減らしている人は、体重は減るものの筋肉量も同時に減るため体重が減ってもブヨブヨとした貧相な体になります。

その上、基礎代謝も落ちるため、低体温などの不健康な状態になり体重が減っても元気な体ではないことが往々にしてあります。

食事制限は大切ですが、筋トレを同時にすることで体に適度な盛り上がりができ外観も内面もメリハリのある健康的な痩せマッチョ体になれます。

 

筋トレに適した食事も実践するとダイエット効果UP

ダイエットにはとにかく日々のカロリー消費をへらすことが一番効果的な方法になりますので、

  • 2日に1回筋トレをして代謝UP
  • 可能なら筋トレ後に有酸素運動を行う

などを行い、ムリのないペースでダイエットに取り組みましょう。

筋トレにはたん白質多め、脂肪と炭水化物少なめが推奨されていて、理想はPFC比=4:2:4になるようにすることがポイントです。

食事に関しては詳しくこちらで説明していますので、是非読んでみてください。