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【質問】筋トレと有酸素運動、どっちが痩せるの?

筋トレと有酸素運動はどちらが痩せるかではない!筋トレ+ランニングでダイエット効果を高まる

ダイエットの際、筋トレがいいか有酸素運動がいいかという議論がされますが、結論から言うと筋トレとマラソン両方やるのが最も効果的です。

ダイエット目的の場合、なぜ筋トレと有酸素運動の両方がベストなのか?

体重を減らしたい・脂肪を減らしたいなどカロリー消費目的のダイエット向けに初心者でもできる筋トレ方法にプラスしてマラソンなどの有酸素運動を併用して実践するためのプランをご提示します。

ダイエットからみる筋トレ・有酸素運動の効果

前提として、ダイエット目的の筋トレをする場合、運動の種類や順番よりも、1日の消費カロリーと摂取カロリーの収支バランスをマイナス=消費に傾けることが基本で、カロリーコントロールが体重のスリム化に最も貢献度するでしょう。

 

運動には有酸素運動や筋トレ、ストレッチなどさまざまな種類の運動があり、一つ一つのトレーニングに筋肉の肥大化やダイエット・減量など得られる結果が異なります。

 

運動の内容によって肉体が得る成果が異なることをスポーツ科学的な専門用語で「特異性の原理」といいます。簡単に説明すると、

  • 腕立て伏せでは下半身は強化されない
  • 長時間泳いでも100m走は速くならない
  • ランニングなどの有酸素運動ではマッチョ(筋肥大)にならない

 

つまりダイエットにおいても有酸素運動と筋トレ、各トレーニングで期待できる効果=特異性を踏まえて運動をセレクトすることが重要です。

*特異性の原理はトレーニングの原理原則の1つです。

 

筋トレ+有酸素運動がダイエットには効果的

筋トレだけ、有酸素運動だけで痩せようとしてはいけません。ダイエットしたいなら筋トレと有酸素運動はセットで考えるべきなんです。

筋トレの効果にEPOC(excess post exercise oxygen consumption)というものがあります。

EPOCは通常よりも体の酸素消費が高まった状態のことで、運動後も身体を運動前の状態に戻すべく数十分から48時間程度酸素消費が安静時より高まった状態になる現象です。運動時には酸素が消費され消費エネルギーが高まるのですが、運動後も48時間エネルギー消費が増大することを知っておけば、効率的にダイエットのための筋トレをすることができます。

EPOCの効果は筋トレだけでなく、有酸素運動(ランニングなど)でも同じ効果がありますので、2日に1度筋トレか有酸素運動をするだけで、いままでの日常よりも消費カロリーを増やせるわけです。

 

【補足】有酸素運動と筋トレ、どちらがダイエット効果が高いのかについては学術的証明はない

筋トレのほうがダイエットに効果ある!という説もありますが、実際は筋トレと有酸素運動のどちらがダイエットに効果的か学術的に証明できておらず、議論が絶えません。

ただ、筋トレのほうが短時間でエクササイズでき手軽に済むので、気持ちの面で継続しやすい確かです。(ランニングだと1時間程度運動し続ける必要があり、スケジュール調整とメンタル面で気力が削がれモチベーション維持が困難なケースがある。)

有酸素運動の効果は身体の持久力の向上、いわゆる心肺機能、一般的によく言われる体力UPさせる運動です。水泳・マラソンなど低強度の運動は長時間続けることが出き、30分以上動作を続けるときには肝臓内のグリコーゲンが消費されるため、必要なエネルギーを優先的に脂肪から取り出すようになります。そして長時間できるので、簡単に消費カロリーを多くすることができ、エネルギー源である体脂肪の量を減らす効果が期待できます。

 

つまり長時間運動できるエクササイズであれば、筋トレよりも1日のカロリーの増やす事が出き、食べたカロリーより消費するカロリーを多くできるので収支バランスを「消費(マイナス)」に傾けられるためダイエットに有効です。

またヨガやフィットネス、マラソンなどの適度に汗をかくが長い時間行える運動であれば、筋肉マッサージが行われた結果、二次的な作用として血流を促進がおき、運動終了した後も運動前の状態へ身体(筋肉)を戻すために継続的にエネルギーが消費され続ける効果もあります。

 

デメリットとして、前述の通り1時間2時間とまとまった時間が必要なため、仕事・家事・子育て・出張などハードスケジュールでまとまった時間が確保できない場合は厳しくなってきますし、そもそも運動音痴で自分で体を動かす習慣がない、継続に毎日ダイエット運動をする自信がないケースでは、ランニングなど孤独な長時間エクササイズは結構ハードルが高くなります。

 

そのため、筋トレのほうが短時間で高い強度で筋肉に刺激を与えられ、成果も出しやすいためダイエットとして継続しやすいことは確かです。30分気合を入れてスクワット・腕立て・懸垂を行い大腿四頭筋・大胸筋・広背筋を鍛えるだけでも基礎代謝UPには効果的ですし、HMB・クレアチニン・プロテイン入のサプリメントを併用すれば筋肉痛を減らしながら筋トレが続けられるので結果的にダイエット効果を見込める確率が高まります。