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【筋トレ+有酸素運動】1週間、毎日のスケジュール例

筋トレは毎日ではなく2~3日に1回の頻度で行い、その他の日はランニングなど有酸素運動に当てると効果的

「筋トレ」という刺激は身体からすれば、“ストレス”です。筋トレをすることで筋肉は疲労しダメージを受けます。人間の身体はこのストレスに適応するために、以前より強くなって回復しようとします。このことを超回復と言います。筋トレをして筋肉が太くなることも、筋力が上がることも超回復を繰り返した結果です。

筋トレのセット回数

各種目まず1セット10~15回を目標にします。セット数は3~5セットくらいです。セット間の休憩は1分を目安に。きつければ90秒くらいにします。

 

紹介した筋トレ種目は1例なので、1日に脚なら脚、背中なら背中で数種目こなすと、より効果的です。

ただ、紹介したのは自重でのトレーニングで各部位1~2種目なので、紹介した全種目を1日に一気にこなして大丈夫かもしれません。

1週間のトレーニングスケジュールの例2つ

例1)全身1種目ずつで一気にやる場合

1日目:全身

2日目:有酸素運動

3日目:休み

4日目:全身

5日目:有酸素運動

6日目:休み

1日目にもどる。繰り返し。

 

回復(筋肉超回復理論)の観点から、筋トレと筋トレの間は2~3日くらいは開けましょう。

 

例2)部位単位で筋トレトレーニングする場合

好きな時にランニングなど有酸素運動を取り入れる場合、筋トレがメインになります。このケースでは1日で体全体の筋肉をトレーニングするのではなく、トレーニングする部位を1日ずつ分けて分割して筋トレすると筋肉の疲労負担も軽くなります。

例)

1日目:脚

2日目:胸

3日目:背中

4日目:お休み

1日目に戻る、以下繰り返し。適宜有酸素運動をする。

 

あくまで一例ですが、このように分割することで胸や背中の日には脚が休憩できますし、逆もしかりです。でも身体は毎日動かすので代謝は高まったままキープできます。そして、1つ1つの部位の筋トレをしっかり行えます。時間が取れないという方はもう少しまとめて行ったりして、ご自身の可能な範囲で行ってください。

 

 

筋トレは朝夕どのタイミングでやればいいの?

筋トレをやる時に、1日のどこのタイミングでやればいいかの回答です。

バイオリズムや体温変化などから筋トレに適したタイミングはお昼過ぎから夕方

一日の中で筋トレに適したタイミングを考えるうえでキーになるのは自律神経の働きです。自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経が優位な時は身体が興奮や緊張の状態にあり、体温や呼吸、心拍数が上がりやすく、運動に適しています。一方、副交感神経が優位な時は身体がリラックスしており、運動に適した状態ではありません。

交感神経が最も有意になる時間帯はお昼過ぎから夕方ごろです。この時間帯の筋トレが最も体に負担がなく、しっかり動けます。お昼ご飯の消化が落ち着いて身体がエネルギー満タンになるのも夕方ごろです。しかし、多くの方がこの時間帯は仕事や学校なのでなかなか難しいかと思います。

 

逆に筋トレに向かないタイミングは食後や朝起きてすぐ

朝起きてすぐの筋トレは代謝が上がるという点では効果的ですが副交感神経が優位な時間帯なので身体の動きが鈍く、筋トレに適していません。また、朝起きてすぐだと身体はエネルギーと水分も枯渇状態です。激しい運動だとケガをしてしまったり、血管や心臓にも負担がかってしまったりする場合もあります。逆に寝る前の筋トレは、筋トレによって交感神経が優位になってしまい、睡眠の質が低下してしまいます。

 

食後は食べ物を消化するために、胃腸に血液が集中しており、筋肉に血液が送りにくい状態になっています。また、食べ物を食べるとほっこりするように、食後は副交感神経が優位な状態なので運動に適していません。食後3~4時間で消化が落ち着いてから筋トレをしましょう。ただし、空腹でのトレーニングもエネルギー不足で弊害が出てしまいます。空腹の場合はトレーニング前にバナナやようかん、ゼリー飲料などの消化に負担のかかりにくい栄養源(糖質)を摂取してから筋トレをしましょう。

 

 

筋トレに適したタイミングはお昼過ぎから夕方ですが、現実的に厳しい方が多いので、仕事終わりに消化に負担のかからないものを口にしてからというのがベストだと考えます。

土日やお仕事、学校がない日など時間に自由があるのであれば夕方をおすすめします。