初心者向けの効果的な下半身筋トレ法（スクワットとカーフレイズ）
読むだけで内容が分かる目次
下半身の筋トレの効果的なトレーニング方法
筋トレには最強３種、いわゆるBIG３（ビッグ３）と言われる筋トレ種目があります。それが下記の３つです。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
BIG３はスポーツ業界用語で筋トレ効果が最も期待しやすいトレーニング方法を指します。この内スクワットが下半身トレーニングの種目です。
スリムな細マッチョを目指して筋トレするので、下半身筋トレで脚が太くなったら嫌だなと思うかもしれませんが問題ありません。
個人差はありますが、アスリート並の筋トレ強度で下半身トレーニングする場合を除き、1日でつく筋肉量は7gと言われていますし、そもそも筋肉の体積は脂肪の約4分の1と言われていますので下半身の筋トレによって脚が太くなる心配はしなくて大丈夫です。
具体的な下半身筋トレ法（スクワット）
スクワット
スクワットは知名度の高い下半身トレーニングで、上の画像の姿勢を取るトレーニングです。
スクワットで鍛えられる筋肉は２つです。
- 大腿四頭筋
- 中殿筋
大腿四頭筋
スクワットは太もも（大腿四頭筋）を鍛える筋トレです。大腿四頭筋は体の中で最も大きな筋肉で、起立・着席・歩行の動作を生み出している重要な筋肉です。
その反面、抗重力筋という重力に対抗する筋肉なので、動かさないとすぐに衰えて弱く小さくなってしまうデメリットがあります。逆を返せば筋トレをすれば反応が出やすくすぐに大きくなる筋肉なので、代謝UPを目指してスクワットを取り入れてみましょう。
大腿四頭筋はあらゆる種類のスクワットの他、レッグエクステンション、レッグプレスマシンを使ったレッグプレスなどで効果的な鍛錬が可能な筋肉です。
中臀筋
いわゆるお尻の筋肉です。起立、歩行、ダッシュなどで素早く足を引き下げる動作を起こす筋肉です。
スクワットでは立ち上がりに中臀筋が収縮します。
お尻の筋肉なので、鍛えられると中臀筋が豊かになり美尻になりますのヒップアップというでボディメイク的な要素にも効果があります。
スクワットの種類
スクワットにも種類があり、運動負荷も大小様々ですが、初心者にもオススメで取り組みやすいスクワットが「パラレルスクワット(ハーフスクワット)」です。
パラレルスクワットは太ももの筋肉、お尻の筋肉を一番バランス良くつけられるスクワットです。
スクワットの手順
- 起立したまま正面を向き、胸をなるべく前に向けたままお尻を突き出すようにしゃがみます。
※この時、股関節が曲がっていることを強く意識しましょう。太腿の前側を意識しすぎると姿勢が崩れ、腰痛の原因になります。 - ムリのない範囲で前腿が水平に近くなる位置までしゃがみ、そして立ち上がります。
- １～２をきついなという強度で繰り返します。
しゃがむ時の感覚としては、お尻を突き出して膝は前後運動をできるだけ少なくしましょう。
下半身筋トレ後はストレッチを
筋トレしっぱなしの方がいますが、急激に筋肉を使ったあとはきちんとストレッチをしてください。ストレッチをせずに放置すると、筋トレで損傷した筋肉が拘縮し、ガチガチの筋肉痛になります。
適度な筋肉痛は良いですが、ひどい筋肉痛に見舞われる場合は運動後のストレッチ不足です。
大腿四頭筋のストレッチ
片方だけ正座の姿勢になり、少しずつ後ろに倒れながら、痛気持ちいいところでストップする。10秒キープして、左右交代。
中臀筋のストレッチ
体育座りから女の子座りの姿勢になり、内側に入っている足の方に体を回転させ、膝から下を自分の体と平行にしながら少しずつ前屈し、お尻にストレッチ感覚を感じたら10秒キープ。
この時反対側の足は後ろ側に伸ばし気味にします。
下半身筋トレによる筋肉痛
腰回り・背筋に筋肉痛が出ればＯＫ
スクワットした翌日～翌々日に腰回りの背筋が筋肉痛になると思いますが、これは正しくスクワットができている証拠です。鋭い腰痛や背中痛が起きた場合は姿勢が間違っている可能性があるので、休息をとり、トレーニングに詳しい人に姿勢をチェックしてもらいましょう。
※もし運動負荷を上げるためにトレーニングスペースなどに行き、シャフトに重りをつけてやる場合は、ムリのない重さからやってください。軽い重量からステップアップすれば次第に自体重より重い重量を挙げられるようになります。
スクワットで屈んだ時に上半身とその重りを支えるために腰回りの背筋を使います。
なので、背筋がもし筋肉痛になったら正しいフォームでできているんだな！と思って頂いて大丈夫です。
スクワット以外の下半身筋トレメニュー
カーフレイズ（つま先立ち）
スクワットの他にも、ふくらはぎを引き締めたい人、足が速くなりたい人はカーフレイズがオススメです。カーフレイズは簡単に言うとつま先立ちです。
カーフレイズの具体的な方法
- 家の階段や敷居などの段差につま先を置き、かかとが浮いた状態をつくる。
- その状態からまっすぐ体を上に押し上げ、かかとをできるだけ上に持ち上げます。
段差が無ければ床でも大丈夫です。
カーフレイズの注意点
運動不足の人にありがちなのが、張り切ってかかと上げ筋トレをしてふくらはぎが攣るケースです。
ふくらはぎが衰えている人は多いので、最初から筋肉負荷を上げすぎないようにしましょう。
カーフレイズ後のストレッチ
カーフレイズ（踵上げ筋トレ）をしたあとはきちんとストレッチをしましょう。
寝転がり、足を伸ばしたまま片足ずつ上にあげ、指先を持って踵が折れるように引き寄せます。
体が硬い人はつま先に指が届かない場合もあると思いますが、タオルで引っ掛けて引き寄せてもＯＫです。（カインズホームやAmazonで販売されているストレッチ用のゴムベルトを購入して使ってもいいと思います）
カーフレイズの運動負荷を上げる
運動負荷を上げる場合はダンベル等の重量を持っても構いませんが、最初はなにも持たずにやっても効果はあると思います。
少し慣れてきたら、ダンベルを持ってやったり、片脚立ちでかかとを上げたりしても効果が上がります。一番は、スクワットのように肩にシャフトを担いでやると良いです。
下半身トレーニングまとめ
基本的にはスクワット、カーフレイズを2日に1度程度でも続けていけば脚が引き締まっていきます。
また、筋肉の回復のために全身が必要とするエネルギー量も上がり、ダイエット効果を実感できる人も出てくるかもしれません。
下半身の筋肉がしっかりすると、日常生活でも歩行や階段の昇り降りが楽になりますし、転びにくくなるのでQOL（生活の質）が上がるはずです。
下半身だけでなく全身に言えることですが筋肉をつけることで代謝が上がり、脂肪がつきにくい太りにくい体になります。皆さんも適度な運動、筋トレをして太りにくい美しい身体を手に入れましょう！
