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加圧トレーニングの具体的な方法とその効果

読むだけで内容が分かる目次

加圧トレーニングとは四肢末端の血液循環を抑制することでダイエット効果・筋力アップを促進させる専門プログラム

加圧トレーニングは、腕の付け根や足の付け根を専用のベルトで締め、適切に血流を制限した状態で行うトレーニングです。

加圧トレーニングの最大の目的は、効率よく筋肉を鍛えて筋繊維を増大させることです。つまり通常の筋トレよりも短時間で効率的にトレーニングができることです。

テレビなどで特集されていたので知っている人もいると思いますが、加圧トレーニングは短時間で高負荷にトレーニングを行うため決して楽なトレーニングではありません。でも成果が短時間で出るのでスポーツ業界ではよく利用されています。

 

「加圧トレーニング」はKAATSU JAPAN 株式会社の登録商標

加圧トレーニングはKAATSU JAPAN 株式会社が開発した筋トレ促進プログラムです。

中学時代からボディビルに憧れた代表取締役社長の佐藤義昭氏が1966年に法事で正座でしびれたときの足の感覚が筋肉トレーニングで追い込んだ時の状態に非常に似ていたことから「加圧トレーニング」を思いつき、試行錯誤の後、現在の加圧トレーニング方法論の原型を作り上げました。

その後、加圧トレーニングを行うことで、怪我した部位の早期回復・リハビリの有効性を確認しており、全治6ヶ月のスキーの大怪我が1.5ヶ月で神輿を担げるほどに回復したと語っています。

関連記事:加圧トレーニングのあゆみ(外部リンク)

 

加圧トレーニング法は世界各国で特許取得し、学会も開催している

その後、加圧トレーニング法について研究・実践を重ね、1993年に日本国内で加圧トレーニング方法論特許出願(特許第2670421)、1994年6月に米国で加圧トレーニング方法論特許申請。(特許第6149618)、1994年8月に欧州(イギリス、ドイツ、フランス、イタリア)での加圧トレーニング方法論特許申請(94306403.0)と、次々に世界各国で特許取得をしていきました。

さらに2004年には日本加圧トレーニング学会を発足し、2016年には第12回日本加圧トレーニング学会学術集会を開催し今でも活発な学術活動が行われています。

2007年には米国の5大学(ラトガー大学、オクラホマ大学、ウエストポイント大学、テキサス大学、インディアナ大学)との共同研究がスタートし現在までに海外の著名な学術誌に多数論文が掲載されています。

 

加圧トレーニングを行うにはインストラクター資格の取得が必要

現在では、加圧トレーニングをしようと思ったら、KAATSU JAPAN 株式会社のインストラクター資格を取得しないと行うことができません。

そもそも加圧トレーニングとは専用の加圧バンドで手足などを縛ることで四肢末端に行く血流を減らし、低酸素状態で筋トレをすることで同負荷の筋肉トレーングでも効果を高める(レバレッジさせる)手法ですが、手足を縛れば誰でも出来ると勘違いすると命にかかわる危険があります。

Yahoo知恵袋などに、自己流で腕を縛り筋トレすればいいですか?という質問をたまに見かけますが、絶対にやってはいけません。加圧トレーニングは血流をどれくらい遮断するのかを専門のトレーナーと一緒にやらないと非常に危険だからです。

血流制限は一歩間違えば血行不良による末端組織の壊死が起きたり、長時間血流阻害され筋肉細胞が障害・壊死を起こしてしまうと、その部位に急激に血流が回復したことによって毒素が全身に回り急に心停止するクラッシュ症候群などが起きてしまいます。

どのレベルまでの血流抑制なら安全に行えるのか、大丈夫かどうかは素人に判断不可能なので絶対に自己流で加圧トレーニングをしてはいけません。

 

 

加圧トレーニングの効果5つ

KAATSU JAPAN 株式会社が公式に発表する加圧トレーニングの効果は5つです。

  1. ダイエット効果
  2. 血行促進効果
  3. 組織の回復力アップ
  4. 筋力アップ
  5. 若返り・美肌効果

1.ダイエット効果:成長ホルモン分泌促進により脂肪燃焼効果アップ

加圧トレーニングでは血流を遮断することで末梢の乳酸値や成長ホルモン濃度を上げる効果があります。成長ホルモンは男性ホルモンともいわれ、筋肉増強を高める効果のあるホルモンですが、それと同時に脂肪燃焼も早めてくれる役割があります。

そのため、女性でも無理ない強度のトレーニング負荷でも加圧部位の成長ホルモンの分泌を促すことが出き、加圧を開放(除圧)した時に、手足末梢で分泌が高まった成長ホルモンが全身をめぐることで体全体が脂肪を燃焼しやすい体質に導いてくれます。

2.血行促進:加圧除圧の繰り返しで血管弾力UPと血流促進がおこる

加圧トレーニングは手足の血流をシャットダウン・開放させる手法ですが、血流が一時的に止まり、その後勢いよく開放されることでうっ滞しがちな血流が一掃され血行が良くなります。

それに加え、加圧トレーニングで適度な加圧・除圧を繰り返すことで血管内圧も高まったり弱まったりするため、血管内皮への刺激も加わり血管の弾力復活にも貢献します。

 

3.組織損傷の回復スピードアップ:成長ホルモンにより組織の回復が早まる

加圧トレーニングの研究から、スポーツ中の事故・大怪我、骨折、肉離れなど身体トラブルからの回復が早まる研究報告がなされています。

これは加圧トレーニングを行うと加圧部位で分泌が高まった成長ホルモンが損傷した組織回復にプラスの影響を与えるのでは?と考えられています。実際に、開発者・佐藤氏の経験談でも全治6ヶ月の怪我が1.5ヶ月までに早まったという記載があります。

4.筋力アップ:軽い運動負荷でも大きな筋トレ効果が得られる

加圧トレーニングの効果で最もポピュラーな効果が筋力アップです。軽い負荷でも筋繊維の動員数・成長ホルモンの分泌量を爆発的にあげることが出来るため、短期間で筋トレ効果を得られることが特徴です。

マッチョになりたい、ボディビルをめざしている、各スポーツ分野のアスリートなどに活用されていますが、ロコモティブシンドーロムや筋力低下で悩むお年寄り、筋力アップが難しくダイエットに行き詰まっている女性などにも活用されています。

 

5.若返り美肌効果:通常の290倍もの成長ホルモン分泌が体の活力を底上げ

最後に加圧トレーニングの5つ目の効果が「成長ホルモンが全身に及ぼす若返り効果」です。

成長ホルモンは一般的に20歳をピークとして減少していくホルモンですが、筋肉トレーニングを行うと分泌が高まるため肉体の若返りホルモンとしても注目されています。まわりで筋トレや運動を継続的に行っている友人は肉体が若々しいですよね。

成長ホルモンは脂肪燃焼を高める効果があるため、デスクワーク・会社での飲み会などでメタボやぽっちゃり腹が気になる人も脂肪のつきにくい体に導いてくれます。

 

加圧トレーニングの具体的な手順は3ステップ

加圧トレーニングは専用の加圧器具(伸縮性加圧トレーニング専用ベルト、医療機器認可を受けたディバイス+専用加圧ベルト)を使って行います。

基本的にはインストラクターの指導の元に行うのがベストですが、自宅でも手軽にできる加圧バンドも発売されています。

 

加圧トレーニングはカウンセリングを受け、心臓病・血圧等に問題がないことを確認した後行います。

加圧トレーニングでは、血流末梢抵抗値と呼ばれる血管の圧(血流の流れにくさ)を測る指標をモニターしながら行います。

 

加圧前:血流末梢抵抗値=1.0(2.0の人は行わない)

加圧トレーニングでは、手足など血流が行って返ってくる部位の基部(付け根)にバンドを巻いて血流をコントロールします。(それ故、首・体幹部では行いません)

加圧前は標準的に血流末梢抵抗圧=1.0程度です。

これを加圧により、血流末梢抵抗圧=1.7くらいまでに上げてトレーニングを行います。

なお、血流末梢抵抗圧=2.0の場合、加圧トレーニングを行うには血圧が高すぎて不適正圧ですので、トレーニングを諦めざるを得ません。

 

加圧時:血流末梢抵抗圧=~1.7

加圧トレーニングを開始し、加圧バンドにより脇や鼠径部近くを縛って圧を加えると、末端がうっ血してしびれたようなだるい感じになります。

加圧トレーニングでは酸素を多く含んだ入る血液(動脈)は程よく制限するにとどめ、出ていく血液(静脈)を強めに制限することで血管が末端に溜まり、普段はあまり血流が行っていない毛細血管まで血液を行き渡らせることが出います。

 

加圧トレーニングはこの血液うっ滞が起きた状態で行います。軽いものを上げ下げするだけでもびっくりするほど加圧で血流コントロールした部位がだる重くなるのを感じます。これは酸素不足により急激に血中乳酸値が高まっていることが原因です。

しかし、加圧トレーニングでは2つの効果があります。

  • 軽い運動刺激でも筋繊維(特に速筋)を刺激できるので筋トレ効率アップ
  • 高濃度乳酸が筋肉組織内の受容体を刺激し脳下垂体から成長ホルモン分泌促進

加圧トレーニングでは、成長ホルモンの濃度が高い状態で維持できますので、次の除圧時(血流開放時)に成長ホルモンの効果を全身に行き渡らせることができます。

 

除圧後:血流末梢抵抗圧=~0.6

加圧トレーニング専用バンドで遮断していた局所血流を開放すると、血管圧が高まった状態が一気に開放されるので血流末梢抵抗圧は加圧トレーニング前の1.0から0.6まで下がります。

つまり成長ホルモンを勢いよく全身に巡らせることが出来、加圧トレーニングで放出された成長ホルモン3つの効果を発揮できます。

  • 筋肉成長を早める(損傷した筋肉組織の超回復をサポート)
  • 脂肪組織(体脂肪)の脂肪分解スピードを高める
  • 体の組織に様々な効果プラス効果を及ぼす

 

学会では加圧トレーニングはまだ研究段階?

加圧トレーニングでは高強度のトレーニングをした時とほほ同程度の効果を得られますが、より期待できるより詳細なスポーツ医学的効果はこちらになります。

  • 成長ホルモンの分泌
  • 血行促進
  • 速筋と遅筋両方の強化
  • 骨量増加
  • 血管年齢の向上
  • 毛細血管の発達による筋持久力の増加

加圧トレーニングについては認知度が上がり活用される場面も増えてきています。

しかしまだ研究途上のトレーニング方法という側面もあります。最近の学会における研究報告によると、加圧ありの状態と加圧なしの状態で低負荷(同じ重さの負荷)のトレーニングを行っても筋肥大や筋力増加はあまり変化が無かったと言う報告もあります。

また最近では「最大筋力の増加」目的以外では、ウエイト(重り)の重量は軽いもの、つまり低負荷でも効果があると言われています。ただこの辺も研究途上であり、研究成果の報告母数も少ないので参考程度の情報ですね。

 

本格的な加圧トレーニングは専門資格のあるジムに行くか、自宅で専用ウエアを購入して行う

さて、効率よく筋トレできる魅力の加圧トレーニングですが、実際にやるための方法や種類はおおまかに2つの方法があります。

  1. 専門の器具を使えるジムに行く
  2. 専門家がいるお店で加圧ウェアを購入して自宅で行う

 

加圧トレーニング専用ジムなら器具が使えるので手ぶらでトレーニングできる

加圧トレーニングは負荷が大きいため専門のインストラークター資格を持ったトレーナーがいるジムで行うのがベストです。

加圧トレーニングは肉体の一部を締めて血流を制限するため、専用の器具が必要になります。

最近では、渋谷など都心にも「加圧トレーニングジム」の看板が多数出ていますので、通える人は専門ジムをオススメします。

 

専用ウエアを購入すれば自宅でも加圧トレーニングができる

近くに加圧トレーニング専門のジムがない、仕事や金銭的な問題でジム通いは厳しい。でも加圧トレーニングを本格的にやりたい場合という場合は、加圧トレーニング専門のスポーツ用品店で加圧トレーニング専用のウエアを購入すると良いです。

加圧トレーニングと言っても、スポーツの種別、鍛えたい目的別に適したウエアが変わるのでまずはお店の専門家にカウンセリングをしてもらい、サイズ含めて適切なウエアを選びましょう。

販売店に専門家がいるかどうかは専門家の有無は電話をすればわかります。「地域名+加圧トレーニング」などで検索するとお近くの専門店が見つかると思います。(例えば東京で言えばPCCSさんとかですね)

 

加圧トレーニングでは適切な血流制限を行い普段使われない速筋にもアプローチが可能

加圧トレーニングのポイントは「適切に血流を制限すること」にあります。専用のベルトで締めることで、トレーニング中に腕や足の付け根に血流をため込み、ベルトを外して一気に血液を流します。

血流を制限することにより、加圧前より開放したときに血液が流れやすくなります。加圧トレーニングでは局所的な加圧と除圧を繰り返しながら行います。

加圧トレーニングの特徴として「低強度のトレーニングでも高強度のトレーニングと同じ効果がある」ということが上げられます。

そもそも運動強度によって鍛えられる筋肉の種類が違うんですね。人間の筋肉は遅筋と速筋があり、低強度では主に遅筋が使われます。しかし、加圧により血流を制限することで筋肉に十分な酸素が行きわたらず、普通なら遅筋しか働かないような弱い負荷の運動でも速筋も強制的に参加させられることになります。

つまり、血流制限をおこなっているので低強度の運動でも高強度の運動を行っているときと同じ血流の状態になるため、脳と体が大きい負荷を受けたと錯覚し速筋が活動を始めるというメカニズムになっています。

 

加圧によって溜まった乳酸が更に成長ホルモン分泌が促進され、筋肉肥大を効率的にする

加圧トレーニングの効果は局所の酸素濃度コントロールだけではありません、つまり加圧によって制限されるのは血流だけではないんですね。

一般的に運動をすると、筋肉内に疲労物質である乳酸が発生します。この乳酸は血流に溶けて肝臓で解毒代謝されますが、加圧をすると血流が制限されるので筋肉内に乳酸も溜まっていくことになります。

筋肉内に大量に乳酸がたまるとそれが、脳に伝達され「大変激しい運動をしている」と錯覚を起こします。激しい運動をすると、通常よりも多くの成長ホルモンを分泌されます。

 

つまり加圧トレーニングをすることで通常のトレーニングよりも短時間で速筋の介入させることができ豊富な筋肉のトレーニングができること、乳酸が蓄積し成長ホルモンの分泌が促進されることで、短時間で効果的な筋肉トレーニングができるととされています。

ただ高負荷な運動になるので長時間の運動は肉体的負担が大きいため運動時間が制限されています。だいたい上半身10分、下半身20分というように制限時間が決められています。

 

 

 

【補足】話題の加圧シャツと加圧トレーニングは違う

「加圧」というワードがつくものに、加圧シャツがありますが、こちらは「加圧トレーニング」とは全く別物です。加圧シャツは着圧で筋肉運動に負荷を与えたり、筋肉の動きをテーピング効果でサポートするアンダーウエアです。

 

当記事の前半にも書いてあるとおり、加圧トレーニングは局所的に血流制限することにより筋トレ効果(筋肉肥大効果)を高めるメカニズムです。それに対し、加圧シャツは伸縮性のある繊維素材で作ったウエアで全身の筋肉を外部から覆い、筋肉を適切にブレないように固定するテーピング効果がメインです。

“スパンデックス”という競泳水着などのスポーツウェアにも用いられる、伸縮性・耐久性を持つ繊維を配合した加圧シャツです。筋⾁のブレを最⼩限に抑えることによる筋トレサポート効果・テーピング効果、トレーニング後の疲労回復を早める効果によってトレーニングをする(PRTIMESより)

 

加圧シャツは商品名として、金剛筋シャツ、ビダンザビースト、マッスルプレス、アンダーアーマーなどの加圧シャツはコンプレッションウエアの一つであり、加圧トレーニングとは全く別物です。加圧シャツの口コミサイトで「加圧トレーニングによる筋肉増強効果」と書いてあったりしますがそれは間違いで、「加圧」という言葉を勘違いして適当に書いた内容です。

加圧シャツの効果についてはこちらの記事を詳しく見てみてください。

関連記事:加圧シャツの効果と加圧トレーニングとの違い

 

筋トレがなかなか続かない人にオススメ

筋トレが苦手な方は急激に我流で筋トレを始めるのではなく、まず「筋トレ」の習慣をつける方が早いかもしれません。このサイトでも紹介していますが着るだけで筋肉が刺激できる加圧シャツを使ってみるのも運動のきっかけになります。

継続的な筋トレや食事制限は必要ですが、毎日の運動「0(ゼロ)」を着るだけで脱出できると考えるとアリだと思いませんか?

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