1. ホーム
  2. 筋トレ
  3. ≫基礎代謝を上げる方法(食事改善・温浴・筋トレマッサージ)

基礎代謝を上げる方法(食事改善・温浴・筋トレマッサージ)

簡単にできる基礎代謝を上げる方法

基礎代謝とは生きていくために最低限必要な生命活動をするのに使われるエネルギーのことです。内臓や脳を動かしたり、体温を維持したりすることがそれにあたります。基礎代謝は基本的に1日の量をkcalで表されます。つまり、1日全く動かずただ生きているだけで消費されるエネルギーが基礎代謝です。朝目が覚めてそのまま微動だにせず1日を過ごしても消費するエネルギーというイメージです。そして、1日で消費するカロリーで基礎代謝が占める割合は高く、基礎代謝を上げることはダイエット効果や太りにくい体になる効果が期待されています。

 

基礎代謝を決定づける最も大きな要因は徐脂肪量です。徐脂肪量は脂肪を覗いた体重で、臓器や骨が劇的に増えることはないので筋肉量に依存します。なので、年齢とともに筋肉が衰え、基礎代謝も下がってしまいます。他にも基礎代謝は体温や神経系の活動、ホルモンの分泌状態など様々な影響を受けます。ちなみに男女ともに基礎代謝はピークの10~20代のころ(男子で1500~1600kcal、女子で1300~1400kcal)から徐々に落ち始め70代になるころには300kcalほど低くなります。

 

基礎代謝が低いと太りやすいと言われており、低い人の特徴には

・筋肉量が少ない

・内臓の機能が悪い

・血行が悪い

・汗をかきにくい

・睡眠不足

・栄養の偏った食事

・無理なダイエット

などがあるようです。(諸説ありますが)

 

基礎代謝を上げるだけで1日の消費カロリーが劇的に増え、ものすごく痩せるなんてことはありません。今より基礎代謝が100~200kcal増えれば上出来です。「たったそれだけ?」ととらえる方もいると思いますが、「そんなに!」ととらえて少し頑張ってみればダイエット成功や健康な生活をもたらしてくれること間違いなしです!まずは簡単に基礎代謝を上げる方法を紹介していきます。

 

 

適量のタンパク質と香辛料を使った食事で代謝と体温を上げる

基礎代謝を上げる方法としてまず取り組みやすいのが食事にひと工夫加えることです。

普段の食事には豚肉などのタンパク質とビタミンB群に唐辛子などのスパイスを入れると効果的

食事を変えて基礎代謝を上げるには「筋肉を増やすこと」、「血行を良くすること」、「内臓の機能を良い状態にすること」、「無駄な脂肪をつけないようにすること」に効果のある食材を積極的に食べると良いです。具体的にはタンパク質、ビタミンB群、そしてスパイスを含んだ食材を積極的に摂り、その他の栄養素もバランスよく補給します。

 

タンパク質:筋肉を増やすため

基礎代謝を左右する最も大きな理由は筋肉が多いか少ないかです。筋肉をつけたり維持したりするには定期的な運動と十分な量のタンパク質を摂ることが重要です。良質で十分な量のタンパク質を補給するには動物性タンパク質がおすすめです。肉類や魚、鶏の卵などがそれにあたります。

ビタミンB:三大栄養素の代謝をサポート

ビタミンB群は食べたものがエネルギーに変わる手助けをしてくれます。ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートしてくれます。ビタミンBを多く含む食品に豚肉があります。豚肉であればタンパク質とビタミンBを同時に摂ることができて効率が良いです。ただし、豚バラ肉など脂身の多い部位では脂質とカロリーが高くなってしまうので部位には注意しましょう。

スパイス:体温上昇、血行促進、発汗を促す

タンパク質とビタミンBを多く含んだ豚肉などにプラスすると代謝を上げるのに効果的と言われているものにスパイスがあります。唐辛子やチリペッパーに入っているカプサイシンには血行の促進と体温の上昇効果が、生姜に入っているショウガオールには血行の促進効果があります。他にもカレー粉やシナモンにも代謝促進や体温上昇の効果があると言われています。ネギ、ニンニクに含まれるアリシンは血行や代謝を促進してくれます。

 

しかし、こういったスパイスでの血行や代謝の促進と体温上昇は一時的なものでしかないので基礎代謝を上げるかは定かでありません。それでも体温や血行を促進するのはダイエットなどにも効果的なので料理にプラスしてみてください。

 

飲み物で基礎代謝上げる時は冷たいものを控え、コーヒー柚子など体を温めるものを飲む

飲み物で基礎代謝を上げるためにはココアやコーヒー、紅茶など温かい飲み物を選ぶと良いです。ココアにはカカオポリフェノールが含まれており、体温を上昇させてくれます。コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれていて血流を良くしてくれますが砂糖やミルクを入れるとたちまち高カロリーで太りやすくなってしまうので注意が必要です。他にも血行を促進し体温を上げてくれる飲み物に柚子があります。柚子茶やはちみつ柚子茶なんかをホットで飲むと効果的と言われています。

 

ただし、これらの飲み物も食べ物と同じで身体の反応は一時的なのでこれだけで基礎代謝を上げることになるとは言い切れません。そして何より継続的に飲むことが必要になってきます。

 

 

食事で代謝が上がるのは食事誘発性体熱産(DIT)が起こるため

食事をすると食事誘発性体熱産(DIT)という食べたものを消化するためのエネルギー消費が起こります。このDITは基礎代謝ではないのですが、しばしば基礎代謝と混同されています。ただ、DITは食事のたびに起こるので同じ量を食べるにしても複数回に分けて食べたほうがDITは大きくなるので1日のエネルギー消費は大きくなります。1日3食という人も、これからは5食にして同じ量を食べるという方法で代謝を上げることができます。

 

 

食欲がない、肉や香辛料が苦手というときはサプリも活用すると良い

基礎代謝を上げるために食事を変えようと思っても人には好き嫌いや食欲のない日はどうしてもあります。そんな場合はサプリで補うという方法もあります。基礎代謝を上げるために効果的とされるサプリは大きく分けて3種類です。「燃焼系のサプリ」、「筋肉を作るのに役立つサプリ」、「酵素サプリ」です。

 

燃焼系のサプリ

燃焼系のサプリは血行を促進する、ダイエットに効果的、太りにくい体になるという理由で販売されています。よく販売されているものとしてオルニチンやL-アルギニン、L-カルニチンといった代謝に関連した成分を含んだものがあります。他にも様々な成分を含んだサプリがありますが、効果の個人差は大きく、効かない人はとことん効果が出ない場合もあります。適度な食事と運動にプラスアルファくらいの認識で良いと思います。

 

筋肉を作るのに役立つサプリ(プロテイン、アミノ酸、BCAA)

基礎代謝を上げるのに効果的なサプリをあげるとすれば最も効果的なのはプロテインやアミノ酸などの筋肉を増やしてくれるサプリです。基礎代謝を大きく左右するのは筋肉量なので食欲や好き嫌いでなかなかタンパク質を食事からとれないという方はプロテインがおすすめです。プロテインは単純にタンパク質なので決してハードルの高いものではありません。アミノ酸のサプリメントはよく販売されていますが、アミノ酸が集まったものがタンパク質(プロテイン)という事なのでタンパク質がしっかり取れていれば必ずしも必要ではありません。あえてアミノ酸を取るとすれば筋肉合成に重要な役割をもつロイシンが含まれているBCAAサプリが効果的です。

 

酵素サプリ

基礎代謝をあげるサプリとして販売されているものには酵素サプリがあります。これらのサプリは太りにくい体をつくるのを助けてくれるサプリとして販売されています。酵素サプリは置き換えやファスティングが必要であったり効果が出るまで3か月程度かかったりしますが、正しく使用すればダイエット効果や内臓機能をよくする効果があります。しかし、酵素サプリで基礎代謝が上がるかは定かではありません。

 

お風呂に入りながら基礎代謝を上げる方法はセルフマッサージと血行促進がポイント

簡単にできる基礎代謝を上げるために効果的な方法にお風呂での入浴があります。入浴するだけでも効果はありますがそこへもうひと工夫加えることで、より効果を発揮します。

入浴すると血行が良くなり体温が上がるため基礎代謝を上げることにつながりやすい

お風呂に入って湯船につかると体がポカポカして、上がった後はなんだかスッキリしますよね?これは入浴で体温が上がるのはもちろんのこと、血行も良くなっているからです。全身の筋肉や内臓、脳に栄養を運んで代謝するのは血液なので、やはり血流が悪いと代謝も悪くなります。お風呂は面倒だからとシャワーだけで済ますのではなく、できるだけ湯船につかるようにしましょう。

 

入浴中にセルフマッサージをするとより効果的

湯船につかるだけでなくもうひと工夫加えたいのがセルフマッサージです。お風呂に入って血流が良くなり、体もほぐれている時に自分で簡単に体をもみほぐします。大きな血管の通っている首筋や足の付け根、その他最近凝っているな、疲労がたまっているなという筋肉を簡単に優しくマッサージしてみましょう。血流とリンパの流れを良くする効果に加えて疲労回復にも効果があるので一石二鳥です。

 

炭酸や塩を入れる

入浴で代謝を上げる工夫として炭酸や塩を加えるというのがあります。炭酸の入った入浴剤や塩を湯船に入れることで発汗効果や血行効果がより大きくなるので代謝を上げる入浴方法におすすめです。

 

お風呂で血行を良くするときに実践したい半身浴・反復浴

お風呂で血行を良くしたい時の工夫に半身浴と反復浴があります。

 

半身浴はぬるま湯で20分以上が目安

半身浴は普通に入浴するよりも全身の血流が良くなるとも言われている入浴法で、体を芯からゆっくり温めてくれます。目安は38℃で20分以上かけてゆっくり入浴します。38℃は目安なのでお好みで37~40℃くらいのぬるま湯であれば問題ありません。胸より下の部分までを湯船につけます。胸より上や腕を出しておくことで身体への負担が無く長い時間入浴ができます。リラックスしてゆっくり入ることで疲労回復と代謝アップが期待できます。

 

高温反復浴

代謝を上げる入浴方法に半身浴とは対照的な高温反復浴があります。こちらは43℃くらいの熱めのお風呂につかります。熱い湯に長時間入ることはできないので、トータル10~20分くらいになるように休憩しながら数回に分けて入浴します。体温が上がるだけでなく脂肪燃焼効果も期待できる入浴方です。休憩の間に身体を洗ったり水分補給をしたりしてください。

 

お風呂は寝る直前ではなく1時間ほど前に入って少し体をクールダウンさせると入眠がスムーズ

体温を上げて代謝をアップさせてくれる入浴ですが、寝る直前だと睡眠に移りにくいです。人間は体温が下がっていって眠りにつくので、入浴直後の体温が高い状態だとスムーズに眠ることができません。もちろんリラックスしてポカポカしているので眠いという方もいると思いますが良質な睡眠をとる場合は寝る1時間前には入浴を終えましょう。

 

良質な睡眠は筋肉の合成や疲労回復など様々な効果があります。特に筋肉が増えることは基礎代謝の向上につながるので運動や食事に加えて睡眠にも気を使って筋肉を効果的に増やすことで基礎代謝は上がっていきます。

 

運動する場合は入浴前に行い、運動時の筋疲労も入浴中に取る

よく寝る前に腹筋やスクワットの運動をするという方がいますが、運動をする場合は入浴と睡眠の間の時間ではなく入浴前に行いましょう。運動をすると交感神経が活発になります。一方、入浴でリラックスしている時は副交感神経が活発になります。入浴後に運動をするとせっかくリラックスしたのにまた交感神経が活発になるのでその後の睡眠の質が下がります。そしてリラックスしているので体温は高くても体に力が入りません。

 

それに加えて運動で蓄積した疲労を取るには栄養を取って血液から筋肉に運搬する必要があります。疲労に関係する物質も血流を良くして取り除くことが好ましいです。そういった意味でも運動は入浴の前に行いましょう。

 

入浴についてもあくまで一時的な代謝の亢進でしかありません。なので入浴で基礎代謝を上げるに至るまでは毎日習慣として続ける必要があると考えられます。

 

体の衰えが気になる40代以降で基礎代謝を上げるには身体を若く保つことが必要

基礎代謝が減少する最大の理由は加齢による筋肉量の減少です。初老と言われる40代からはそういった体の変化が顕著になります。「同じ量を食べているのに最近太りやすくなった」など感じ始めたら、もしかすると40代に突入して基礎代謝が低下していることに原因があるのかもしれません。

40代からは筋肉量を維持する生活スタイルを心がける

筋肉が減少する原因は「加齢で筋肉を新しく作る能力が低下するから」と「運動をしない生活習慣が続いているから」というのが大きな理由です。ただでさえ筋肉量が減り始める40代で運動をしない生活習慣が続くと筋肉量、そして基礎代謝の減少は顕著になります。運動や食事を今より気を付けて、筋肉量を維持する生活スタイルを40代からは心がけましょう。

 

日々の運動を積極的に行い、筋肉の減少を防ぐ

日常生活での運動

基礎代謝を上げる、維持するために40代からは日常生活での運動を積極的に行う必要があります。エスカレーターでなく階段を使ったりできるだけ徒歩や自転車での移動を心がけます。他にも家事や子供のとの外遊びを積極的にするなどして体を動かすことで筋肉が衰えないようにしましょう。

 

筋トレ

筋肉を維持するにはなんといっても筋トレが手っ取り早く効果が大きいです。ジムに通って重たいバーベル、ダンベルと格闘するのに抵抗の大きい方も多いと思います。ジムに通わなくとも自宅で自重負荷で良いので習慣的に筋トレすることで効果を得ることができます。筋トレについては後で紹介しますがスクワットなどの大きな筋肉をたくさん使う種目が基礎代謝アップに効率が良いです。

 

 

自分の好きな運動やスポーツ

運動をしなければと言って無理に筋トレを始める必要はありません。自分の続けることのできる好きな運動を何でもよいので行いましょう。ただし月1回や年に数回では効果がないので最低でも週1回は続けることのできる運動やスポーツを行いましょう。水泳やジョギング、野球やボーリングなど何でもよいので習慣的に行い筋肉を維持して基礎代謝の減少を食い止めましょう。

 

バランスの良い健康的な食事で筋肉と内臓の若さを保つ

40代からは運動だけでなく食事も今より少しだけ気を使って基礎代謝を維持する必要があります。筋肉を維持するために積極的にタンパク質を補給することはもちろん、その他の栄養素もバランスよく食べる必要があります。一言でバランスよくは難しいですが昔ながらの一汁三菜で様々な食品を可能な範囲で摂るようにしていれば問題ないと思います。

 

基礎代謝は筋肉でだけでなく内臓も関与しています。内臓をトレーニングすることはできませんが、健康に保つことはできます。偏った食生活や無理な飲酒、無駄な間食をしていると内臓の機能は悪くなっていきます。こういった悪い食習慣をできるだけ避けてタンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給できる食事を心がけることで基礎代謝の増加や維持につながります。

 

基礎代謝を上げるのに最も効果的なのは運動をすること

基礎代謝を上げるために最も効果的なのは運動をして筋肉を増やすことです。体の中で最大の熱器官であり、維持するだけで多くのエネルギーを必要とする筋肉をたくさんつけることで基礎代謝は高くなります。筋肉を増やして基礎代謝を上げることはダイエットの近道と言われています。運動をして筋肉を維持するには回復のためのカロリー消費や運動によるカロリー消費など基礎代謝以外のカロリー消費も増えるので良い事尽くしです。

 

行う運動の種類は問いませんができるだけ筋肉量が増えやすい運動をおすすめします。最も効果的なのは筋トレです。有酸素運動では心肺機能は高まりますが筋肉量は増えにくいです。ちなみに、有酸素運動で肺活量や最大酸素摂取量などの心肺機能が上がれば基礎代謝が上がるという人もいますが、これらは安静時の代謝(基礎代謝)ではなく、運動で限界まで追い込めるキャパが増えるだけです。基礎代謝が増えたという根拠も今のところありませんので特にどんな運動でも良いという方は筋トレをしましょう。

 

 

筋トレを継続することが基礎代謝を上げることにつながる

筋肉量を増やす運動として最も効果的なのは筋トレです。筋肉が1kg増えれば基礎代謝は15kcal上がります。15kcalはわずかですし筋肉を1kg増やすのは時間がかかりますが、これは長期の効果であって筋トレをすることそのものが体に良いことがたくさんあるので即効性ばかり考えないで気長に続けてみましょう。増やすと考えないで維持すると考えた場合若いころの筋肉量をおじいちゃんおばあちゃんになっても筋トレで維持している人と何もしていない人では基礎代謝に大きな違いが出ることは間違いありません。いつまでも健康で太らない身体のために筋トレをして基礎代謝を上げていきましょう。

 

筋トレをすると血流が良くなりますし、筋トレから回復するためにたくさんのエネルギーが消費されます。なので、まだ基礎代謝が上がっていない段階でも代謝は亢進しています。また直接基礎代謝には影響しませんが姿勢が良くなったり腰痛の予防になったりと副次的な効果もたくさん得ることができます。

 

ちなみに筋肉を増やしながら脂肪、体重を減らすのは難しいのでまず筋肉を増やして、基礎代謝上がってから楽に痩せてください。

 

大腿など大きな筋肉を使う筋トレをすることが効果的

大きな筋肉は筋肉量が増えやすいことが分かっています。小さな筋肉を頑張ってトレーニングしても筋肉量はあまり増えません。よくお腹周りやインナーマッスルを鍛えて基礎代謝が上がるという情報が流れていますが、ほとんど上がりません。腹筋(腹直筋:シックスパックのあいつ)を1キロ増やすよりスクワットで脚全体の筋肉を1キロ増やす方が簡単です。1キロの筋肉の塊がお腹につくと考えるとそのすさまじさが分かるはずです。基礎代謝を上げたければ「インナーマッスルよりアウターマッスル」、「腹筋する暇があればスクワット」、これでばっちりです。

 

「大きい筋肉」を具体的に上げるとすれば脚の筋肉が最大です。次いで背中や胸といった体幹部の筋肉が大きいです。

 

脚(大腿四頭筋・ハムストリング)

人間の筋肉量の70%近くが脚にあると言われるくらいです。したがって筋肉を増やすと考えると脚を鍛えることが最も効率が良いと言われています。脚の筋肉と言っても太ももの前側の大腿四頭筋や裏側のハムストリングス、お尻にある殿筋群など様々な筋肉が脚についています。これらの筋肉を一気に動員してトレーニングすることができるのがスクワットです。バーベルを使ってスクワットを行えば最も効果的ですが、そうはいかない方は自重でも大丈夫です。

 

体をまっすぐにして肩幅から腰幅で立ちます、膝があまり出すぎないように太ももが地面と平行くらいになるまでしゃがんだらそこから立ち上がります。これだけの運動です。毎日でなくてもいいので週2~3回の頻度でまずは10回3~4セットくらいを目標に継続してみましょう。できるようになったら回数やセットを増やします。物足りなくなったらジムでバーベルを担ぎましょう。ここまでくれば基礎代謝はぐんぐん上がってきます。

 

 

胸・背中など体幹部(広背筋・大胸筋)

体幹部とは首と手足を除いた胴体の部分です。その中で大きな筋肉は背中の広背筋や胸の大胸筋です。広背筋を自重でトレーニングすることは難しいですが、大胸筋は腕立て伏せがあります。

最初は膝立ちでいいので体はまっすぐで肩幅の1.5倍くらいに手をつきます。そこから肘を曲げていけるところまで地面に近づき、肘を伸ばしてもとに戻ります。この時に腕だけでなく大胸筋の力で押すことがポイントです。コツとしては身体の面で押すようなイメージを持つことです。回数などはスクワットと同じ要領で行います。物足りなくなったらジムでベンチプレスをしに行ってください。

 

効果的に広背筋を鍛えたい場合は最低でも懸垂ができる環境が必要になります。近くに公園がある方や自宅で懸垂用のスタンドやグッズがある方は懸垂も効果的です。肩幅より広く手を開いてぶら下がります。腕ではなく腕の付け根から腰のあたりまでについている広背筋に力を入れるイメージで身体を持ち上げます。

 

 

ストレッチで血行を促進し体温を上昇させる

基礎代謝を上げるための運動としてストレッチも効果的と言われています。ストレッチをすることの効果は以下のようなものがあります。

 

・血行促進

・体温上昇

・姿勢やゆがみを改善

 

これらの効果をストレッチで得ることが基礎代謝アップにつながると言われています。血行促進のためには大きな筋肉のストレッチが効果的です。先ほど筋トレで紹介した脚や背中、胸の筋肉をストレッチしていきましょう。1日5分でも良いので継続することが大切だそうです。

 

体温を上げる場合は動きのあるストレッチも組み合わせると良い

ストレッチで体温が上がると言われていますが、一般的にイメージされる数秒ゆっくり伸ばして止まるという静的ストレッチでは体温はそこまで大きく上がりません(血行促進や姿勢に対する効果はあります)。体をゆっくり大きく動かすような動的なストレッチの方が体温は上がりやすいので静的なストレッチに加えて動的なストレッチもミックスしてみましょう。

 

姿勢やゆがみの改善は基礎代謝に直接は関係ないけれど効果的

ストレッチで姿勢が良くなれば基礎代謝が上がるという根拠はありませんが、姿勢が良くなれば今まで使われなかった筋肉も日常で使われるようになりますし、血流も良くなるのでエネルギー消費が大きくなり、うれしい効果があります。

 

加圧シャツを利用して日常的に筋肉を意識する

金剛筋シャツなどの加圧シャツは着るだけで筋トレ効果が期待できるというアイテムですが、実は日常生活の中で常に筋肉に意識を向けるために使うと効果的です。

緩んだ服だと体幹の筋肉に力を入れる必要がなくなりダランと力が抜けた状態になります。しかし金剛筋シャツなどは体幹への締め付け、背中の斜めストレッチの効果で常に前屈みになると負荷がかかるため筋肉への意識が高まります。

 

胸を張って生活するだけでも全身筋肉への意識が変わりますので、仕事で忙しい日中などは金剛筋シャツ等の加圧シャツなどを活用して筋肉への意識を高めてみてください!

筋トレがなかなか続かない人にオススメ

筋トレが苦手な方は急激に我流で筋トレを始めるのではなく、まず「筋トレ」の習慣をつける方が早いかもしれません。このサイトで紹介している庄司智春がキャラクターの「金剛筋シャツ」も、もともとのコンセプトは「筋トレがなかなか続かない人の健康増進」です。

金剛筋シャツを着用すると、着圧によって自分の筋肉を意識でき、金剛筋シャツを着用して食事を取れば着圧が食べ過ぎを予防し少食の習慣を作ることができます。金剛筋シャツ以外にも、金剛筋スパッツ、金剛筋腹巻きなど付属商品も増えていて着るだけで筋トレの習慣をつける手助けをしてくれます。

金剛筋シャツはなかなか毎日の運動「0(ゼロ)」を着るだけで脱出できるアイテムです。
金剛筋シャツ