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基礎代謝を上げる方法-痩せやすい体をつくる

あなたの基礎代謝量は除脂肪量(じょしぼうりょう)=筋肉量で決まる

基礎代謝を上げたいなら、体にある脂肪以外の部分、具体的には「筋肉」を増やし、「内臓」など体の各器官の活動を高めることが必須になります。

 

基礎代謝の計算方法

ハリス・ベネディクト方程式を使うと簡単に自分の基礎代謝量を計算することができます。

基礎代謝計算(ハリス・ベネディクト方程式)

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

→基礎代謝の自動計算機はこちら(外部リンク)

 

基礎代謝のピークは10~20代、筋肉の衰えとともに減る

男女ともに基礎代謝はピークの10~20代のころ(男子で1500~1600kcal、女子で1300~1400kcal)から徐々に落ち始め70代になるころには300kcalほど低くなります。

決定づける最も大きな要因は徐脂肪量(じょしぼうりょう)です。徐脂肪量は脂肪を覗いた体重で、臓器や骨が劇的に増えることはないので筋肉量に依存します。なので、年齢とともに筋肉が衰え、基礎代謝も下がってしまいます。他にも基礎代謝は体温や神経系の活動、ホルモンの分泌状態など様々な影響を受けます。

 

基礎代謝を上げるのに最も効果的なのは運動をすること

基礎代謝を上げるために最も効果的なのは運動をして筋肉を増やすことです。体の中で最大の熱器官であり、維持するだけで多くのエネルギーを必要とする筋肉をたくさんつけることで基礎代謝は高くなります。筋肉を増やして基礎代謝を上げることはダイエットの近道と言われています。運動をして筋肉を維持するには回復のためのカロリー消費や運動によるカロリー消費など基礎代謝以外のカロリー消費も増えるので良い事尽くしです。

 

行う運動の種類は問いませんができるだけ筋肉量が増えやすい運動をおすすめします。最も効果的なのは筋トレです。有酸素運動では心肺機能は高まりますが筋肉量は増えにくいです。ちなみに、有酸素運動で肺活量や最大酸素摂取量などの心肺機能が上がれば基礎代謝が上がるという人もいますが、これらは安静時の代謝(基礎代謝)ではなく、運動で限界まで追い込めるキャパが増えるだけです。基礎代謝が増えたという根拠も今のところありませんので特にどんな運動でも良いという方は筋トレをしましょう。

 

筋トレを継続することが基礎代謝を上げることにつながる

筋肉量を増やす運動として最も効果的なのは筋トレです。筋肉が1kg増えれば基礎代謝は15kcal上がります。15kcalはわずかですし筋肉を1kg増やすのは時間がかかりますが、これは長期の効果であって筋トレをすることそのものが体に良いことがたくさんあるので即効性ばかり考えないで気長に続けてみましょう。増やすと考えないで維持すると考えた場合若いころの筋肉量をおじいちゃんおばあちゃんになっても筋トレで維持している人と何もしていない人では基礎代謝に大きな違いが出ることは間違いありません。いつまでも健康で太らない身体のために筋トレをして基礎代謝を上げていきましょう。

 

筋トレをすると血流が良くなりますし、筋トレから回復するためにたくさんのエネルギーが消費されます。なので、まだ基礎代謝が上がっていない段階でも代謝は亢進しています。また直接基礎代謝には影響しませんが姿勢が良くなったり腰痛の予防になったりと副次的な効果もたくさん得ることができます。

 

ちなみに筋肉を増やしながら脂肪、体重を減らすのは難しいのでまず筋肉を増やして、基礎代謝上がってから楽に痩せてください。

筋トレがなかなか続かない人にオススメ

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