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基礎代謝を上げる食事

基礎代謝を上げる食事には「適量のタンパク質」と「香辛料」の仕様がポイント

基礎代謝を上げる方法としてまず取り組みやすいのが食事にひと工夫加えることです。基礎代謝量を大幅に超えないカロリーの食事をとりつつ、以下の食材を取り入れることでただ食べるだけよりも代謝UPが狙えます。

普段の食べ物には豚肉などのタンパク質とビタミンB群に唐辛子などのスパイスを入れると効果的

食事を変えて基礎代謝を上げるには「筋肉を増やすこと」、「血行を良くすること」、「内臓の機能を良い状態にすること」、「無駄な脂肪をつけないようにすること」に効果のある食材を積極的に食べると良いです。具体的にはタンパク質、ビタミンB群、そしてスパイスを含んだ食材を積極的に摂り、その他の栄養素もバランスよく補給します。

 

タンパク質:筋肉を増やすため

基礎代謝を左右する最も大きな理由は筋肉が多いか少ないかです。筋肉をつけたり維持したりするには定期的な運動と十分な量のタンパク質を摂ることが重要です。良質で十分な量のタンパク質を補給するには動物性タンパク質がおすすめです。肉類や魚、鶏の卵などがそれにあたります。

ビタミンB:三大栄養素の代謝をサポート

ビタミンB群は食べたものがエネルギーに変わる手助けをしてくれます。ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートしてくれます。ビタミンBを多く含む食品に豚肉があります。豚肉であればタンパク質とビタミンBを同時に摂ることができて効率が良いです。ただし、豚バラ肉など脂身の多い部位では脂質とカロリーが高くなってしまうので部位には注意しましょう。

スパイス:体温上昇、血行促進、発汗を促す

タンパク質とビタミンBを多く含んだ豚肉などにプラスすると代謝を上げるのに効果的と言われているものにスパイスがあります。唐辛子やチリペッパーに入っているカプサイシンには血行の促進と体温の上昇効果が、生姜に入っているショウガオールには血行の促進効果があります。他にもカレー粉やシナモンにも代謝促進や体温上昇の効果があると言われています。ネギ、ニンニクに含まれるアリシンは血行や代謝を促進してくれます。

 

しかし、こういったスパイスでの血行や代謝の促進と体温上昇は一時的なものでしかないので基礎代謝を上げるかは定かでありません。それでも体温や血行を促進するのはダイエットなどにも効果的なので料理にプラスしてみてください。

 

飲み物で基礎代謝上げる時は冷たいものを控え、コーヒー柚子など体を温めるものを飲む

飲み物で基礎代謝を上げるためにはココアやコーヒー、紅茶など温かい飲み物を選ぶと良いです。ココアにはカカオポリフェノールが含まれており、体温を上昇させてくれます。コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれていて血流を良くしてくれますが砂糖やミルクを入れるとたちまち高カロリーで太りやすくなってしまうので注意が必要です。他にも血行を促進し体温を上げてくれる飲み物に柚子があります。柚子茶やはちみつ柚子茶なんかをホットで飲むと効果的と言われています。

 

ただし、これらの飲み物も食べ物と同じで身体の反応は一時的なのでこれだけで基礎代謝を上げることになるとは言い切れません。そして何より継続的に飲むことが必要になってきます。

 

 

食事で代謝が上がるのは食事誘発性体熱産(DIT)が起こるため

食事をすると食事誘発性体熱産(DIT)という食べたものを消化するためのエネルギー消費が起こります。このDITは基礎代謝ではないのですが、しばしば基礎代謝と混同されています。ただ、DITは食事のたびに起こるので同じ量を食べるにしても複数回に分けて食べたほうがDITは大きくなるので1日のエネルギー消費は大きくなります。1日3食という人も、これからは5食にして同じ量を食べるという方法で代謝を上げることができます。

 

 

食欲がない、肉や香辛料が苦手というときは代謝を上げるサプリも活用すると良い

基礎代謝を上げるために食事を変えようと思っても人には好き嫌いや食欲のない日はどうしてもあります。そんな場合はサプリで補うという方法もあります。基礎代謝を上げるために効果的とされるサプリは大きく分けて3種類です。「燃焼系のサプリ」、「筋肉を作るのに役立つサプリ」、「酵素サプリ」です。

 

燃焼系のサプリ

燃焼系のサプリは血行を促進する、ダイエットに効果的、太りにくい体になるという理由で販売されています。よく販売されているものとしてオルニチンやL-アルギニン、L-カルニチンといった代謝に関連した成分を含んだものがあります。他にも様々な成分を含んだサプリがありますが、効果の個人差は大きく、効かない人はとことん効果が出ない場合もあります。適度な食事と運動にプラスアルファくらいの認識で良いと思います。

 

筋肉を作るのに役立つサプリ(プロテイン、アミノ酸、BCAA)

基礎代謝を上げるのに効果的なサプリをあげるとすれば最も効果的なのはプロテインやアミノ酸などの筋肉を増やしてくれるサプリです。基礎代謝を大きく左右するのは筋肉量なので食欲や好き嫌いでなかなかタンパク質を食事からとれないという方はプロテインがおすすめです。プロテインは単純にタンパク質なので決してハードルの高いものではありません。アミノ酸のサプリメントはよく販売されていますが、アミノ酸が集まったものがタンパク質(プロテイン)という事なのでタンパク質がしっかり取れていれば必ずしも必要ではありません。あえてアミノ酸を取るとすれば筋肉合成に重要な役割をもつロイシンが含まれているBCAAサプリが効果的です。

 

酵素サプリ

基礎代謝をあげるサプリとして販売されているものには酵素サプリがあります。これらのサプリは太りにくい体をつくるのを助けてくれるサプリとして販売されています。酵素サプリは置き換えやファスティングが必要であったり効果が出るまで3か月程度かかったりしますが、正しく使用すればダイエット効果や内臓機能をよくする効果があります。しかし、酵素サプリで基礎代謝が上がるかは定かではありません。