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【筋トレ必須】猫背が増えている原因は体幹筋の衰え

猫背と体幹の衰えの関係

現代の5割以上の人が猫背になっていると言われていますが、猫背の原因は体幹筋(腸腰筋・最長筋・広背筋・腹横筋)が衰えていることが原因です。

体幹が衰える原因としてはベースとして生活スタイルの変化による運動不足が原因で筋肉が弱っていることに起因しますが、スマホのやりすぎやデスクワークが増えたことで猫背姿勢になることが多くなったことも原因です。

猫背の原因は体幹筋=腸腰筋・脊柱起立筋・広背筋・腹横筋の衰え

猫背の原因は姿勢を保つ筋肉である体幹筋「腸腰筋」、「最長筋」、「広背筋」、「腹横筋」が衰えたことが原因です。これらの筋肉は体幹を支え腹圧をコントロールし姿勢を保持する役目があります。

腹圧のコントロールができず姿勢が崩れると猫背となり肩甲骨が前に巻き込まれるため横隔膜が下がり内臓の圧迫がおこり、疲れやすくなります。また、体幹筋が衰え筋力のバランスが崩れると一部の筋へ負担が多くかかり緊張が高くなってしまいます。

その結果、一部の筋に常に負担がかかった状態となり筋緊張が上昇し筋の短縮がおこります。そのような症状が続くと筋硬結と呼ばれ状態となり筋内の血流が滞ってしまい疲労物質が運ばれず凝りの症状が出てきます。

凝り等の症状が出てくると痛みや倦怠感を感じやすく、それらを避けるために悪い姿勢をとりにさらに猫背を悪化させるという悪循環を作ってしまいます。そのような状態では日常生活にも支障が出てきますので早めの対処が必要です。

猫背を解消するには肩周りのストレッチ・腰のストレッチが重要

猫背を放置しておくと痛みや倦怠感が出やすくなることが分かりました。では対処法としてはどのような事を行えばいいでしょうか?

猫背の原因として筋の短縮、筋力のバランス不良がありました。猫背を解消するにはまずストレッチが重要です。

特に肩回り、腰の部分は筋の短縮が起こりやすく積極的にストレッチします。

猫背解消!肩周りの筋肉ストレッチ方法

猫背解消の筋肉ストレッチ法です。

1.まず座ったままの姿勢で両手を組み、真上へあげて左右へゆっくりと倒します。

この時は体幹はまっすぐにし前や後ろへは倒さないようにしながらやるように注意が必要です。この方法では広背筋や最長筋等の脊柱起立筋と呼ばれる筋群を伸ばすことができます。

2.腸腰筋は立った姿勢で台等に片膝をつき反対の足を少し前に置き腰と体幹を一緒に前の方へ動かします。

この時にお腹を突き出したり体幹を反ったりすると腰を痛めるの注意が必要です。

 

腹圧をコントロールする筋トレ「ドローイング」を行なう

また、ストレッチと合わせて腹圧をコントロールできるようにトレーニングをすることも重要です。方法としては「ドローイング」というものがあり、腹式呼吸とも近い方法です。いろいろな方法がありますが、息を大きく吐き腹部を3~5秒程度へこます運動を繰り返し行うと効果的です。

ストレッチの際はゆっくりと痛みのない範囲で、ドローイングに関しても無理なく頑張りすぎないことが大事です。

 

筋トレで体幹鍛えるため、プランクを行なう

筋トレで体幹を鍛えるために週2回位のペースで体幹筋トレ(プランク)を行なうと良いでしょう。

肩周り・腹圧コントロールにより筋肉をストレッチし、筋肉のこりを解消してから体幹筋トレをすると効率よく体幹筋を鍛えることができます!

 

猫背矯正にはこんな動画も参考になります

中日のこども番組で放映されていた猫背矯正ストレッチ法の動画です。

 

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