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筋トレで分泌されるホルモン「テストステロン」の効果と増やし方

テストステロン(男性ホルモン)とは?

テストステロンは、男性ホルモンの一種であり、思春期以降の筋肉や骨格の発達に関わるホルモンです。筋肉や骨格筋を発達させるため、成長ホルモンと呼ばれることもありますが、身長を伸ばす本来の成長ホルモンとは異なるものであり、男性らしい体を作り上げる役割を果たします。また、テストステロンは男性だけでなく女性でも分泌されるものです。分泌量は男性の一割程度ですが、陰毛の成長を促す作用を持ちます。

 

テストステロンの主な作用

テストステロン(男性ホルモン・成長ホルモン)は、思春期ころから分泌が盛んになるホルモンで、二次性徴の鍵になります。

テストステロンは筋肉合成を促進するため男性らしい肉体を作る効果がありますが、それ以外に脂肪を燃焼するという効果もあります。

 

テストステロンは十分な睡眠・良質な食事を摂ると分泌が盛んになる

筋肉が成長する上で、テストステロン(男性ホルモン)の分泌が大事になります。

マッチョになりたい、ダイエットのために筋トレしたい、女性にモテたい、ガリガリの体をなんとかしたいなど筋肉をつけたいときにはテストステロンがポイントになります。テストステロンは、注射などで外部から摂取することも可能ですが、筋トレなどのトレーニング、良質な睡眠、バランスの取れた食事の場合にもホルモン分泌が盛んになることがわかっています。

 

テストステロン分泌と筋肉成長の関係

テストステロンの作用機序は成長ホルモンと似ており、筋肉の合成を促す効果があります。ちなみにテストステロンは男性だけでなく(分泌量は少ないですが)女性でも分泌されます。ただ女性が筋トレをしてもテストステロンの分泌が大幅に促進されることはありませんので、ダイエット目的であれば食事のカロリーコントロールを一緒に行い、食事制限しながら筋トレを行いましょう。

 

テストステロンが分泌されると性欲増強効果につながる

テストステロンは男性ホルモンのため、分泌が増えると男らしい体つきになるだけでなく性欲増加や生殖器の発育にもつながります。テストステロンは30代頃から徐々に減少していきますが、性欲の減退や勃起障害が生じて詳しく検査をしたらテストステロン量が減少しているなんてこともあります。

テストステロンの効果を理解すると金剛筋シャツの筋トレ効率を高めることができる

テストステロンは成長ホルモンの一種で、コレステロール、いわゆる脂質から作られています。精巣(女性の場合は卵巣)で合成され、脳に働きかけ筋肉合成を促進させる刺激を送ります。

このため、テストステロンがたくさん分泌されると筋肉が作られやすくなり、凛々しいシルエット・マッチョ体型(女性の場合は引き締まったスレンダーな体)を手に入れる近道になります。

金剛筋シャツなど加圧シャツを使って引き締まった理想的な体を手に入れたい時に、ホルモン分泌に必要な筋肉を重点的に筋トレし、ホルモン合成に必要な脂質を含んだ適切な食事をすることがポイントになってきます。

 

筋肉とテストステロン(男性ホルモン・成長ホルモン)の関係

筋トレを行うことで筋肉は成長します。筋肉が大きくなるメカニズムは、筋トレにより筋線維を破壊し、そのあとで十分な栄養と休養をとることで筋繊維が太く再合成され筋肉が大きく成長していきます。

筋肉が成長する上で、成長ホルモン(テストステロン)の分泌が大事になってきます。この成長ホルモンはどのようにして分泌することができるのでしょうか。

成長ホルモン(テストステロン)は、筋肉を合成する役割を果たす効果がありますが、そのほかにも脂肪を燃焼するという効果もあります。成長ホルモン(テストステロン)を増やすには注射などで外部から摂取することも可能ですが、トレーニングによっても分泌を促すことが可能になります。

特に加圧トレーニングなど筋肉の局所を無酸素状態にする運動を行うと、筋肉への運動負荷が大きくなるため特にテストステロン分泌促進効果が高まり、筋肉合成が高まると言われています。

 

テストステロンを増やすならアミノ酸だけでなくビタミンD・亜鉛を積極的に食事で摂るようにする

先程説明した成長ホルモンがアミノ酸から作られるホルモンであるのに対し、男性ホルモンはコレステロール(つまり脂肪)から作られます。

そのため、日々の食べ物でテストステロンを増やしたい場合は次の食材を多く取

 

1.筋肉を作る必須アミノ酸(特にロイシン)と脂質を含んだ食材を上手く取ることが有効

筋肉を成長させるためには9種類の必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれている食品を選ぶ必要があります。9種類の必須アミノ酸は身体の中で作ることができないアミノ酸で、必ず食物から摂取する必要があります。そしてこの必須アミノ酸がどれだけ満たされているかの指標がアミノ酸スコアです。100を上限としたスコアで、9種類のアミノ酸がその食材にどれだけバランスよく含有されているかで決まります。

例えば、筋肉の合成に重要な必須アミノ酸にロイシンがありますが、いくらロイシンが大量に含まれている食品でも、他の必須アミノ酸、例えばメチオニンが極端に少ない食品ではアミノ酸スコアは低くなります。アミノ酸スコアが低いと結果的に筋肉の合成に効率的ではありません。

なので、できるだけアミノ酸スコアが高くてアミノ酸が豊富(つまりは良質で高タンパク)な食品を選ぶことが有効です。アミノ酸スコアが高くて高タンパクなのは鶏肉、牛肉、豚肉、卵、魚など動物性タンパク質の食品です。納豆や豆腐など豆類の植物性タンパク質も良いですがメチオニンが少なくてアミノ酸スコアが動物性タンパク質より低いです。

 

そして筋肉を成長させるためにはテストステロンの原料になる脂質も摂る必要があります。だからと言って手当たり次第にたくさんの脂質を摂ってしまっては太ってしまいます。良質な脂質を適量摂ります。卵や植物性の油、魚、フィッシュオイルなどから摂取するようにしましょう。ダイエットだからと言って脂質を抜いてしまうとテストステロンなどの脂質由来のホルモン分泌が減ってしまい不健康ですので気を付けましょう。

 

2.長ネギに多く含まれる必須ミネラル「セレン」はテストステロン分泌に効果的なので積極的に摂る

セレンとは抗酸化作用の役割を持つミネラルです。抗酸化作用があるので活性酸素を除去して血管や細胞のダメージを守ったり、筋肉の衰えを低減させたり、アンチエイジングの効果があります。また、男性ホルモンの分泌量を増加させるという効果もあるため積極的に摂取することでテストステロン分泌増大が期待されます。

 

セレンはニンニクや長ネギ、玉ねぎ、魚や貝などの魚介類に多く含まれています。また鶏、豚、牛のホルモンや鶏卵にも多く含まれています。

 

セレンが日本人の一般的な食事で欠乏することは基本的にありません。しかし魚、長ネギや玉ねぎなどのセレンを多く含む食品を全く食べない人や外食ばかりの生活だと不足することがあります。そういった方は意識的にこれらの食品を食べるようにしたりサプリメントで補ったりすることでテストステロン分泌増大が期待できます。

しかし、厚生労働省が定めるセレンの必要量は30~60µg、耐容上限量(これ以上摂ると逆に中毒症状で危険な量)は800µg/日です。µgはmgの1/1000の単位ですのでごく微量の世界です。食事に加えてサプリメントでセレンを摂る際は過剰摂取に要注意です。

 

3.玉ねぎなど「硫化アリル」を含んだ食事は疲労回復の作用があり効果的

硫化アリルはアリシンとも言われる物質で、血流促進や疲労回復、殺菌効果があります。硫化アリルもニンニクや玉ねぎ、長ネギに多く含まれています。

 

硫化アリルのこういった効果は身体にとってとてもメリットがありますが硫化アリルが直接テストステロン分泌に貢献するわけではありません。しかし、硫化アリルを多く含む玉ねぎに含まれるアリイン類(メチイン、イソアリイン、シクロアリイン)というアミノ酸がテストステロン分泌低下を抑制してくれます。なので、玉ねぎを食べることはテストステロンの分泌を保つために効果的と言えます。

 

また、硫化アリルが疲労回復に貢献することを考えると、疲労によるホルモン分泌低下を抑えてくれるので結果としてテストステロン分泌量を保ってくれる効果も期待されます。

 

4.ビタミンD&亜鉛は精巣でのテストステロン製造に必須なのでサプリも活用

テストステロンは男の人の場合は副腎と精巣から、女性は副腎と卵巣から分泌されます。ただし女性は男性の半分以下程度の分泌量です。ビタミンDと亜鉛はどちらもテストステロン分泌を増加させるという事が分かっています。

 

ビタミンDを多く含む食材は魚類やきくらげです。もしくはサプリメントから補うことが効果的です。また、ビタミンDは日光浴によって自分で作ることができます。日焼けが気にならないという方は積極的に外で日光を浴びてください。サプリメントが最も手軽でおすすめですが、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので耐容上限量(100µg/日)の過剰摂取には注意が必要です。

 

亜鉛は魚や肉類、乳製品、豆などから摂取することができます。しかし亜鉛の含有量はその食品が生育した環境に左右されます。農薬や化学肥料がたくさん使われていると亜鉛の含有量は減少してしまいます。しかしサプリメントであれば確実に摂取できるのでおすすめです。亜鉛の摂取によるテストステロン分泌増加は劇的だという研究結果もあるので食事とサプリメントから積極的に摂取すると良いでしょう。ただし亜鉛も摂取が過剰(40 ~ 45mg/日)になると他のミネラルの吸収が悪くなる、吐き気がするといった副作用があるので注意が必要です。

5.過度なアルコール摂取はテストステロンを減らすので量を減らすか控える

アルコールの摂取でテストステロンの分泌が減少すると言われています。ただし、これは過度なアルコール摂取が習慣になっている場合です。過度なアルコール摂取が続くと睾丸の精巣に継続的にダメージが与えられ、ライディッヒ細胞というテストステロンを放出する細胞の機能を低下させると言われています。

 

お酒の中でもビールをたくさん飲むという方は注意が必要です。ビールの原料であるホップにはナリンゲニンという女性ホルモンに働きの似た物質が入っているので、テストステロンの分泌が阻害される可能性があります。

 

過度なアルコール摂取はテストステロンの分泌を低下させますが、ほどほどのアルコール摂取であれば特にテストステロンの分泌量には影響がありません。また、お酒を好きな人が完全にアルコールを我慢して控えてしまうとストレスが溜まってしまいます。ストレスを溜めるとコルチゾールの働きで筋肉の分解が進んでしまうので我慢のしすぎはむしろ逆効果になってしまいます。テストステロンの分泌が減らない量とストレスをためない量のバランスを上手く取りながらアルコールとうまく付き合っていきましょう。

 

筋トレ・ストレッチなど適度な運は筋肉成長につながりテストステロン分泌も増える

トレーニングによりテストステロン(男性ホルモン・成長ホルモン)を分泌させるには、それなりに激しいトレーニングを行う必要があります。

具体的には、大胸筋・広背筋・大腿四頭筋といった大きい筋肉を鍛えることでより分泌を促すことができます。

特に分泌を期待できるのは、スクワットなどで大腿四頭筋を鍛える場合です。下半身の筋肉は体全体の70%を占めますので、この筋肉を鍛えることでかなりのテストステロン(男性ホルモン・成長ホルモン)が分泌されます。

 

テストステロンを増やす筋トレは大腿四頭筋など大きな筋肉を狙う

ステロイドなどの薬物に頼らず男性ホルモンを分泌を増やすには、スクワット、懸垂、腕立てがおすすめです。特にスクワットはよく「ナチュラルテストステロンブースター」とも呼ばれています。

 

テストステロン(男性ホルモン・成長ホルモン)の分泌は、体全体の筋肉の成長を促してくれるので、スクワットで太腿を鍛えても、結果的に腹筋・背筋・胸筋を大きく成長させる効果が期待できます。

 

運動前に筋トレ効果を高めるためにまずはストレッチで凝り固まった筋膜をリリース

筋トレを行う前に、必ずストレッチを行います。急激なエクササイズは筋肉や関節の可動域が狭い状態で行われるため、運動量としても少ないし、筋トレに必要な筋肉のダイナミックな動きができないため事前に大腿四頭筋や広背筋などのストレッチを行っておきましょう。

 

ただし伸ばしすぎると筋力発揮が弱くなるので、10数秒程度の短めのストレッチが良いでしょう。もしくは腕や脚を回したり振ったりといった動きのある動的ストレッチも効果的です。

 

1.大腿四頭筋のストレッチ

脚を伸ばして地面に座ります。片方の膝を曲げて、片足だけ正座するような座り方をします。そこから上半身を後ろに倒していきます。少し伸びているなという感覚がある位置で静止します。

 

よく効かせるポイントは、膝を曲げてストレッチングしている脚とは逆側に身体をひねりながら倒すことです。例えば右膝を曲げて、右の大腿四頭筋をストレッチしているのであれば、左に身体をひねりながら後ろに倒れます。

 

 

 

2.広背筋のストレッチ

広背筋をストレッチする時は、ヨガで言う「チャイルドポーズ」が有効です。

四つ這いの姿勢からお尻を踵の方に下ろしながら、手は前の方に這うようにスライドさせていき、肘は伸ばして頭の前方に手のひら。頭は腕の間に沈めていきます。頭は下を向いていますが、丁度猫が伸びをしているような感じになります。お尻は後ろに突き出して、頭が下がったような姿勢になると思います。そこから手は前に、お尻は後ろの方にそれぞれ引っ張ることで背中に伸びを感じることができます。頭は腕の間で常に地面を見ておきましょう。

 

 

 

おすすめの筋トレ3選

テストステロンを増やすためにはできるだけ大きな筋肉を鍛えることが有効です。筋トレと聞くと腹筋ばかりする人がいますが、腹筋は小さな筋肉なのでテストステロン分泌を増やすという意味ではあまり効果的ではありません。もちろん、割れた格好いい腹筋を手に入れる場合は腹筋の筋トレも効果的ですのでテストステロン分泌に効果的な筋トレと並行して取り組めるとベストです。

1.大腿四頭筋(スクワット)

スクワットは大腿四頭筋のみならず太ももやお尻の筋肉を全体的にトレーニングすることができます。筋肉の7割は下半身にあると言われており、よりたくさんの筋肉を動かした方がホルモン分泌への影響も大きいのでスクワットはテストステロン分泌には最もおすすめの筋トレです。

 

スクワットは腰幅から肩幅に足を開いて立ちます。手は頭の後ろか胸の前で組みましょう。後ろの椅子に座るようにして太ももが地面と平行になるあたりまでしゃがみます。この時に膝が前に出すぎないようにします。そこからもとのポジションまで立ち上がりますが、動作中は反り腰や猫背にならないように姿勢はまっすぐ保ったままにします。へそを軽く上に引き上げるイメージを持つとまっすぐに保ちやすいです。

2.広背筋(懸垂)

脚の次に筋肉が大きいのは背中です、特に背中の広背筋という筋肉は胸椎と腰椎を起始部として上腕骨までつながっているとても大きな筋肉で、最も効果的で手軽なトレーニングは懸垂です。高鉄棒などのぶら下がるものがあることが条件になってしまいますが、近くの公園や通っているジムにある方はチャレンジしてみてください。

 

高鉄棒などに順手で肩幅より広い手幅でぶら下がります。そこから背中の力で身体を上に引き上げます。顔のあたりに鉄棒が来るところまで上がったら、ゆっくり戻って動作を繰り返します。ポイントは軽く胸を張って背中の力で引くことです。なので、上半身は地面と垂直というよりやや斜めに傾いた状態になります。最初はきついかもしれませんが、まずは1セットあたり10回以上連続でできるようになることを目指しましょう。

3.大胸筋(腕立て)

脚、背中に次いで大きな筋肉は大胸筋です。大胸筋を鍛えるにはジムでベンチプレスやディップスといった種目が効果的ですが、自重の腕立てでも大胸筋を鍛えることは可能です。

 

腕立ての手幅は腕を曲げた時に肘がおよそ90°になるくらいにします。手をついて肘は伸ばして、つま先立ちの位置からスタートします。体はまっすぐのまま肘を曲げて沈み込んでいきます。無理に顎までつける必要はありませんが、肘が90°くらいになる位置までは沈み込みます。そこから大胸筋の力で地面を押して元のポジションに戻ります。地面を腕だけでなく体の面で押すようなイメージがあると大胸筋に力が入りやすいです。

 

腕立てをしている時もスクワット同様に姿勢をまっすぐに保ちます。特にお腹が落ちてしまうと腰を痛めることがあるので注意してください。目線は斜め前の地面に固定しておきます。

つま先立ちがきつい場合は膝立ちで良いので、1セットあたり10回以上で3セット以上を目指しましょう。

 

運動前後はクレアチニン・HMB・プロテインなどのサプリを摂取し筋肉痛・効果的な筋肉成長を促す

最近では筋肉の成長を助けてくれるサプリメントがたくさん出てきています。クレアチニンやプロテインは代表的で、最近ではHMBも話題になってきています。この3つを簡単に分類すると、プロテインとHMBは筋肉の材料。クレアチンは筋肉のエネルギー源です。

 

プロテインはタンパク質のパウダーなので、効果としてはお肉を食べているのと同じで、筋肉の材料になってくれます。ただ、パウダーを水に溶かして飲むので吸収が速く、トレーニング後などにおすすめです。タンパク質をパウダーで摂るか食品で摂るかの違いだけです。

 

HMBは必須アミノ酸ロイシンの代謝産物で、これも筋肉を合成する材料です。テストステロンはそれ自体が筋肉になるのではなく、体の中で「筋肉を作りなさい」という指令を出す役割があります。しかし材料が無い状態で指令が出ているだけでは筋肉は作られることはありません。そこでプロテインやHMBといった材料になるサプリメントを投入することで効果的に筋肉が生み出されていくわけです。

 

ちなみに、クレアチニンに似た単語に「クレアチン」があります。

クレアチンは無酸素運動時に筋肉で使われるエネルギー源です。クレアチンをサプリメントで摂取することで無酸素性のエネルギー供給の能率が上がるため、より高強度で筋トレやスプリント競技といった呼吸を止めて無酸素状態で運動が行えるようになります。今より高強度な無酸素運動を繰り返し行うことはテストステロンなどのホルモン分泌を活発にすることにもつながり、筋肉の成長を促進してくれることが期待されます。

 

金剛筋シャツの腹筋加圧力で、筋トレ時の姿勢崩れを防ぎモチベーションUP

金剛筋シャツは姿勢矯正効果を重視した加圧シャツなので、腹部への着圧がコアマッスル(体幹筋)の筋肉振動を減らし、筋トレ時の姿勢崩れを予防してくれる働きがあります。

筋肉がないと、スクワット・懸垂・腕立て伏せするにしても背中が曲がり正しく力が入らないだけでなく腰や背中を痛める原因になります。

正しい姿勢で正しい負荷をかけると、使われる筋肉も変わり、よりトレーニング負荷をかけられますので加圧シャツを利用してみてください。急激に強い負荷で筋肉を動かすとひどい筋肉痛の原因になりモチベーションも下がりやすくなるので、運動前後のストレッチ・トレーニング後のプロテイン補給は必ずしておくと翌日が楽ですよ!

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