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筋トレ効果を食事で無駄にしない/最大限引き出すPFC比計算法

筋トレで絞るなら、食事もダイエット向けに最適化が必要

筋トレやその他の運動はダイエットにとても効果的です。しかし、食事に気を使うことを怠ってはダイエットを成功させることは難しいです。運動も大切ですが、それ以上にダイエット成功のカギを握るのは食事です。

海外では 「Abs are made in the kitchen.(腹筋はキッチンで作られる)」という言葉があるくらい、食事は大切です。

ダイエットにおける筋トレ効果をUPさせる食事のポイントは適切な量・質・回数を維持することです。

  1. 厳しくするのではなく、適切な量と質を食べる
  2. 筋肉を増やす、維持する食事
  3. 脂肪を減らす食事

以上の良質な食事を適切な時間、量、タイミングで食べることが失敗しないポイントです。

そして、マインド的な話では、ダイエットに即効性を求めないこと。

気長に継続が成功の秘訣です。

筋肥大/筋トレダイエットに適切な食事量(PFCバランス)の計算方法

ダイエットにおいて何をどれだけ食べれば良いかを決めるポイントは以下の2点

  1. 1日の総摂取カロリーの決定(量の決定)
  2. PFCバランスの決定(質の決定)

 

学校の授業でも習ったカロリーも使うので思い出してください。

  • 糖質とタンパク質は1g=4kcal
  • 脂質は1g=9kcal

 

 

1.1日の総摂取カロリー(量の決定)

基本的に1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回らなければ痩せません。カロリーの赤字を毎日コツコツ増やしていくイメージです。一気に赤字にしてはいけません。コツコツです。

 

1日に消費されるカロリー数の目安を把握する

1日に消費されるカロリーより1日の摂取量を下回ることでダイエット効果が得られますので、まずは1日の消費カロリーを把握することが重要です。

1日の消費カロリーは正確な計算でなくとも概算でOK。

  • 成人男性:1800~2200kcal
  • 成人女性:1600~2000kcal

以上が平均ですが、簡単な計算方法としては下記の計算でおおよその消費カロリーが計算できます。

  • 体重(kg)×30kcal

例)70kgの人なら70✕30=2100kcal

くらいでおおよその計算はできます。

もちろん運動をしたり、ライフスタイルの違いで個人差はあり、日常的に運動している人は1日の消費カロリーが男性で2500kcal、女性でも2000kcalを超えるケースもあります。

 

1日摂取カロリーからダイエット時に必要な食事カロリーを逆算する

例として70kgの人の1日消費カロリー(2100kcal)を例にダイエットに必要な食事量を計算していきます。

「1日消費カロリー=2100kcal」

ということは、単純計算で2100kcal食べると現状維持、2100kcalより少ない摂取カロリーだと少しずつ痩せます。

 

では脂肪を減らすときにはどう考えたら良いのか?

体脂肪1kgを減らすには、1kg✕1000gの脂肪を落とす必要があるので、脂肪1g=7.2kcalから計算すると、体脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは、

  • 体脂肪1000g✕2kcal=7200kcal

です。

「消費カロリー」ー「摂取カロリー」=-7200kcalのカロリーマイナス(赤字)を作ると脂肪1kgが消滅します。

仮に、1日に-100kcalずつ減らした場合、約72日=2.4ヶ月で1kg体脂肪が落とせる計算になりますね。

 

健康的に痩せることのできる範囲は多くて月3kg程度ですから、3kg痩せたいと思ったら月21000kcalくらいの赤字を作ることになります。

つまり、1ヶ月30日で計算すると、1日あたりの消費カロリーー摂取カロリー=約700kcalマイナスにすると3kgのダイエットが食事面で達成できることになります。

なお、体脂肪は20%が水分なので、実際の1kgの体脂肪があっても脂成分は80%=800gなのでもう少し少ないカロリー差分でも3kg減少は達成できそうです。

 

2.PFCバランス(質の決定)

次に、決めた摂取カロリーの範囲内で何を食べるかを決めます。例えば70kgの人が1ヶ月で3kg痩せたいなら毎日2100kcal-700kcal=1400kcal分の食事内容をどうするか、ということです。

ただし、現実問題として男性で毎日の摂取カロリーを1400kcalにしてしまうと基礎代謝以下の摂取量になり健康に悪いので1ヶ月で-2kg程度を目安にし、1日の摂取カロリーを2100kcal-460kcal=1640kcal程度に抑えるほうが体への負担が少なくて済みます。

もし3kg痩せなきゃいけない!という人は、全体の健康バランスをチェックしながら実行したほうがよいので、専門トレーナーのいるジムで集中ダイエットを行うことをおすすめします。


ボディメイクの観点から使う食事バランスの概念が「PFCバランスで」す。

PFCバランスはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の摂取カロリーを比で表したものでダイエット、アスリートの減量期・増量期など目的により異なります。

今回は一般向けの筋トレ(細マッチョ)・ダイエットのPFC比を考えます。

 

細マッチョ目的ならボディメイク時の理想の比率PFC比=4:2:4を目指す

筋トレでダイエットしながら引き締まった体を目指す場合、「筋肉は維持して脂肪を落とす」目的の食事構成を作ります。このケースの理想的なPFCバランスは「P:F:C=4:2:4」です。

 

体重70kg、1日の消費カロリーが2100kcalの人が2000kcal摂取で設定するなら

「P:F:C=800kcal:400kcal:800kcal」

になります。

  • 糖質とタンパク質は1g=4kcal
  • 脂質は1g=9kcal

なので、グラムに変換すると、

  • 糖質200g
  • タンパク質200g
  • 脂質44g

上記の食事量を維持しながら筋トレし、ダイエットする計算になります。

上記の糖質、蛋白質、脂質の量はおおよそ量なので、ぴったりでなくてもOK。上記量を目安にこの付近を狙って意識しながら食べるだけでかなり筋トレとダイエット効果が期待できます。

なお食材についても可能な範囲で良質なタンパク質(新鮮なささみ、卵の白身、胸肉)、必須脂肪酸を含んだ食品を選んで食べます。

 

ダイエット初心者はPCF比=3:2.5:4で糖質制限の苦痛を軽減

エネルギーとなる糖質が少ない食事に慣れていないと、ふらつく・イラつく・元気が出ないなどの症状、いわゆる「ハンガーノック状態」に陥りやすくなります。

空腹感に襲われたり、運動時に力が出ない・疲れやすいという現象が起きると精神的にもやる気が消失。急激な糖質制限をすると辛くてダイエットを断念する原因になりますので、食事は適切に段階的に糖質制限をしていきます。

 

初心者のうちは食事のタンパク質・脂質・炭水化物比率(PFC比)をボディメイクの理想PCF=4:2:4ではなく「PFC=2.8:2.7:4.5」にするのがおすすめです。、タンパク質の割合を減らし、炭水化物・脂質の比率をやや上げた食事にすることで空腹の不快感を軽減できます。

またムリをしないで糖質制限のレベルを和らげた方が長期的に食事コントロールが継続できダイエット効果も高くなります。

仮に糖質脂質を増やしても総摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば痩せることができますので安心してください。

 

例えば体重60~70kgの方で、1日摂取カロリー2000kcalとすると

PFC=2.8:2.7:4.5=560kcal:540kcal:900kcal

つまり、

蛋白質:脂質:炭水化物=140g:60g:225g/日

このくらいの食材バランスを推奨します。

これでも辛いな、と思ったら最初は蛋白質:脂質:炭水化物=3:2.5:4.5くらいから始めてもOKです。

 

また蛋白質減らすと筋トレ効果が半減するのでは?と思う方もいるかもしれませんが、筋トレで筋肉を維持・増加させるのに必要なタンパク質は体重1kgあたり2~3g摂取していれば大丈夫です。体重70kgの人が200g摂れていれば十分ですので、目安にしてください。

 

筋トレ中の食事のタイミングと筋トレ前後に摂取するといい食材

筋肉をつける場合、食事のタイミングや回数は大切

できれば複数回摂れるとベストですが、仕事などで忙しければなかなか難しいと思います。タイミングや回数よりも、何よりも大切なことは、1日に筋肉をつけるために十分な食事量を確保することです。なので、1日3回でもしっかりした量と質の食事であれば筋肉はついていきます。

それでも、やはり脂肪はあまりつけたくないですよね。

脂肪を増やさないように、とだけ意識していると筋肉が育つために必要な栄養素が不足してしまい、筋肉を増やすどころか痩せさせる結果につながります。

筋トレ中の食事の時間は、ダイエットなら少量1日5回/筋力増大なら〇〇

ダイエット目的なら食事のタイミングは1日5回の少量頻回摂取が効果的

ダイエット中の食事のタイミングでおすすめなのは回数を多くすることで、カロリーの過剰な取り込みを防し、空腹感を感じやすくします。

 

食事は朝・10時頃・昼・夕方・夜の5回がおすすめ

一般的な食事は朝昼夜の3食ですが、ダイエットの場合5食くらいにします。5食にするからと言って毎回がっつり食べていては意味がありません。ダイエットのために適切に決めた1日のカロリーと内容を守って、それを5回に分けて食べます。

朝、朝昼の間、昼、夕方、夜という感じです。

同じ量を食べるとしても一気に食べないでこうやって分けて食べたほうが太りにくいですし、ダイエットの場合も効果的です。

一時期テレビで話題になった「お腹が減ったら100gだけ好きなものを食べるダイエット」に近いイメージです。

 

食事摂取は遅くとも寝る3時間前までに終える

少量頻回出たベルトダイエット効果がUPすると書きましたが、この際注意点として寝る前を避けること。

食事をとるタイミングのうち、朝や昼はこれからお仕事や学校、トレーニングなどで頭と体を使ってカロリーを消費しますので、動くことでエネルギー(糖質)が消費されるチャンスがあります。

一方、夜はもう寝るだけです。夜にたくさん食事、特に糖質を摂ってしまうと基礎代謝以外にエネルギーを使用しないのでエネルギーが余り、脂肪に変換されやすくなります。

5回に分けて分けて食べる場合、食事の基本的に等分(同じグラム数)で問題ありませんが、糖質を含んだ食品は朝と昼をメインに食べるとダイエット効果が高まります。逆に、夜は糖質の量は少なめにし、蛋白メインがおすすめです。

 

1日の食事は朝・昼・夕の3回でOKだが、夜は肥満を避けるため寝る3時間前までに食事を終了させる

これからもう寝るだけという夜、直前に食事をとると太りやすいので、寝る3時間前くらいには晩御飯をすませてください。

しかし、ここで気を付けてもらいたいことが1点あります。

寝る前の糖質はNGですが、寝る間のプロテインは効果的です。

 

夜眠っている5~8時間くらいの間は食事をしないですよね。つまり栄養が枯渇した状態が朝ごはんまで続くという事です。寝ていても代謝はし続けますので、筋肉たちにとっては栄養が枯渇しているのは地獄で、筋タンパクの分解が懸念されます。なので、メインの晩御飯は3時間前くらいで済ませますが、寝る前にプロテインなどを飲んでタンパク質の補給をしておくのがおすすめです。(寝る前に食べて太るのは糖質で、タンパク質は必要な栄養素。)

 

筋トレ前後にとるべき食事のタイミング

筋トレ前は糖質を食べる

筋トレに臨む場合、気持ち面の準備も大切ですが、身体メインでも筋組織の消耗を抑えるため少量の糖質を摂取するのがおすすめです。

筋トレ前の糖質摂取は、筋肉を増大させたい場合だけでなくダイエット中でもポイントになります。

筋トレ中にエネルギー切れ状態で運動をすると脂肪ではなく筋肉が分解されやすくなり鍛えたいはずの筋肉が消耗していきます。

筋トレダイエットの目的は「脂肪を落として筋肉を残す」ですがそれを某我有するためダイエットにも悪影響です。

 

筋トレの前に糖質を摂ればその後のトレーニングですぐに消化できるので怖がる必要はありません。

おすすめは筋トレの1~2時間前に消化に負担のかからない糖質を摂ることです。しっかりした食事だと1~2時間では消化できないので、糖質だけを含んだものを軽く口にします。おすすめの食品はまた後で紹介します。

 

筋トレ後は糖質+消化の良い蛋白質(プロテイン)を摂取

筋トレが終わった後は回復のための食事ですが、主に「蛋白質」「糖質」の2つになります。

筋トレで傷つき、エネルギーの枯渇した筋肉にタンパク質と糖質を与えて回復させル必要があります。

糖質の食べ過ぎはNGのですが、1日摂取量を守れる範囲であれば筋トレ後も、筋トレ前後と同じで糖質の摂取を怖がる必要はありません。

 

また筋トレ後の蛋白質には消化の良い分解された良質タンパクがおすすめです。

筋トレ後にプロテインを飲んでいる人をよく見かけると思いますが、プロテインが胃腸に負担をかけずに摂取できる良質なタンパク質だからです。

運動をすると血液が筋肉に集中するので消化機能は落ちます。プロテインはタンパク質の粉末を水に溶かしたものなので、お肉を食べるより消化に負担がなく、素早く吸収されます。そして何より手軽ですぐ栄養補給ができます。

なので筋力増大のために日々筋トレしているトレーニー達は筋トレ後の回復のためのタンパク質をプロテインドリンクの形で効果的に摂取しているんですね。

 

 

【目的別】筋トレ中におすすめ/NGな食事メニュー例

ダイエット中にもオススメの筋トレ食事レシピ

筋トレ中は、脂質を抑えてたん白質を増やすレシピにすれば「PFC比=4:2:4」に近づきます。

具体的には

  • 鶏胸肉(脂身少なく、良質なタンパク源で価格も安い)
  • 味噌
  • 豆腐、納豆

この食材を組み合わせた料理がクックパッドなどで筋トレ飯として人気です。

  • 鶏胸肉の味噌焼き
  • きゅうりと蒸し鶏ささみのサラダ
  • 鶏挽き肉と納豆のカレー

 

本気でマッチョを目指す人はササミ・卵の白身(卵白)

筋肉ムキムキを維持するための低脂質で良質の蛋白は以下です。

  • たまごの卵白(ゆで卵の白身)
  • 鶏ササミ

低脂質高タンパクを追求し、糖質制限をしながらボディービルダーのような筋肉の増大を目指したい人は、極力卵の白身だけ食べたり、ひたすらササミだけ食べています。

 

ただし、糖質制限をやめるときは徐々に糖質を取っていかないと、体が急激に糖を吸収して代謝に負担がかかりますので、本気でやりたい人は専属トレーナーにレシピ含め相談するのがおすすめです。

 

筋トレ中には絶対NGな禁断食事メニューはこってり系ラーメン・菓子パン

脂質のバランスが大きく崩れるとんこつラーメン、特に二郎系ラーメンなど脂が非常に多い食事は避けるようにしましょう。

筋トレの邪魔になる脂質が多いので避けるという意味も大きいですが、日頃脂質・炭水化物を抑えた食事をしているところに急激な脂質を摂取すると胃腸への負担が大きくなります。

胃腸は第二の脳ともいわれ、不調が筋トレのパフォーマンスや健康そのものが急激に崩れる原因にもなりますので注意が必要です。

 

実際にコンビニの菓子パン・肉まん・フライドチキン・サラダチキンPFC比を比較してみた

実際に美味しいと人気のコンビニ食を比較してPFC比を出してみました。

ピーナツパンは炭水化物と脂質の塊だった

ピーナツクリームが非常に美味しいピーナツパンですが、予想通りたん白質はほとんど含まれておらず、炭水化物と脂質の塊でした。

 

セブンの特製豚まんはピーナツパンより脂質50%、炭水化物25%カット

肉が入っているので、ピーナツパンみたいな菓子パンよりはマシなのでは?と思って購入。肉まんは脂質が抑えられ、たん白質も増えました。ただ実際の量では炭水化物量が43.6gと多めなので、食べ過ぎは禁物ですね。

 

フライドチキンは脂質が多めだが、蛋白比をあげ糖質が抑えられるのでアリ

揚げ鶏、ななチキなどフライドチキンは糖質がぐっと抑えられてたん白質の比率も増やせるので筋トレには比較的OKな食材です。ただ、脂質の比率が高いこと、揚げ物なので油の酸化が体組織の酸化につながるので、食べ過ぎは禁物です。

サラダチキンはたん白質の塊、さすが筋トレプロ御用達

サラダチキンはアマプロ問わず、筋トレ・トレーニング中の調達食材として言わずと知れた食材です。PFC比を見ても、ほぼタンパク質の塊なので、おやつとしてちょうどよい感じです。

 

PFC比のコントロールは1日の食事を通して行います。通常の食事はどうしても脂質・炭水化物が多くなりがちなので、補食(おやつ)や3食のうちの1回にサラダチキン、ダメなら揚げ鶏などの肉系フードを採用すると1日のPFCバランス調整がしやすくなります。

 

時短で筋トレに有効な王道コンビニ食材TOP5

ダイエットで大切なのはたん白質・脂質・炭水化物=PFCバランスです。

コンビニでもPFCバランスの良い食材がいくつかありますので、幾つか組み合わせてPFCバランスを保ちつつ各商品を選ぶ楽しみを持つことでダイエットと筋トレのモチベーションを維持していきましょう。

 

良質なタンパク質

筋トレをするにあたってまず重要になるのはタンパク質です。コンビニでも高タンパクな食品がそろっています。

 

1.サラダチキン

今ではサラダチキンはとても有名になりました。約100gの鶏むね肉を蒸したもので、高タンパク低脂質な食材です。1袋あたり、タンパク質が24~28gくらい入っています。糖質や脂質はほとんど入っていません。最近は味のバリエーションも増えてきているので、好みの味を見つけるのも楽しみ方の1つです。

 

2.スモークささみ

サラダチキンに飽きたという方におすすめの高タンパク低脂肪な食材がスモークささみです。スモークしたささみが1本入っている商品で、サラダチキンほど量はありませんが手軽に食べられるのでおすすめです。味も申し分ないです。タンパク質は10g程度。

 

3.ハム

コンビニに行くと数種類のハムが売られています。種類によって栄養素は異なりますが、高タンパク低脂質なハムもあります。コンビニでパンなどを買う際にプラスアルファとしてハムも買って一緒に食べればいつもの食事にプラスしてタンパク質を補給することができます。ダイエット中であればできるだけ低脂質なものを選びましょう。

 

4.卵(味玉・温泉卵・だし巻き卵)

卵は1個あたりタンパク質が6~7g入っている高タンパクな食材です。卵黄に脂質も含まれているため、ダイエット中にはカロリー的に食べ過ぎ注意ですが、卵は良質なタンパク質ですし、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれた優秀な食品です。脂質にも必須脂肪酸が含まれています。コンビニでは生卵も売っていますが、調理されたゆで卵や温泉卵、味玉、だし巻き卵まで様々な種類があります。

 

糖質

1.ラムネ(クッピーラムネ)

有名なあの駄菓子です。水色のラムネ瓶の形のケースに入ったあのお菓子です。実は、中に入っているラムネはブドウ糖でできており、吸収されやすく、すぐにエネルギーに代わります。また、脂質などの余計なものは入っていません。29gの糖質が入っているので、筋トレ前に1~2本食べると良いでしょう。

 

2.ようかん(一口ようかん)

筋トレ前や筋トレ中に食べると効果的です。ようかんもほとんどが糖質でできており、余分な脂質などはほぼ入っていません。筋トレ前に食べるのも、筋トレ中のエネルギー補給にも最適です。コンビニでは1本50~70円くらいで売られているミニようかんがあります。サイズ的にも一口で食べることができておすすめです。ようかんでなくとも大福やその他お好みの和菓子で大丈夫です。ただ、脂質がどのくらいかは確認してから食べましょう。

 

3.ゼリー飲料(ウィダインゼリー)

ウイダーなどのゼリー飲料は吸収が速く、エネルギー補給に効果的です。固形のラムネやようかんより吸収の面では勝っています。ただ、お菓子よりも高いので、トレーニング前に毎回買っているとお財布が心配になるという方もいると思います。

 

その他筋トレ・ダイエット向き食材

1.あたりめ

おつまみに売っているイカのあたりめは高タンパク低脂質で、糖質も少ないダイエット優等生です。イカはタンパク質も比較的良い方です。あたりめだけでなく、さきいかやするめなんかもおすすめです。気を付けてほしいこととして、さきいかやするめは調理法によって糖質が結構含まれている商品もあるので、食べる前に必ず成分表示で栄養素を確認しましょう。ダイエット中でもあたりめとノンアルコールビールがあれば太らずに一杯できます。味付けにマヨネーズは禁止です。

 

2.ちくわ、かまぼこ等、魚肉製品

ちくわやかまぼこはタンパク質と糖質が含まれていますが、低脂質です。なので、1日のPFCバランスを合わせるのに役立ちます。中にチーズの挟まっているものなどではまた栄養素のバランスが変わるので要注意です。

 

3.おでん

冬限定ですが、おでんはおすすめです。卵もちくわもおでんで食べることができます。ただし、おでんには油揚げなどの意外にカロリーが高くてダイエット向きではないもの具もあるので要注意です。

 

 

 

女性が筋トレの食事で意識的に摂取したい成分はアミノ酸・鉄・水分

女性の方は、女性特有の不足しがちな栄養がありますので、筋トレや運動を始めるときには覚えておくと良いでしょう。

 

女性はアミノ酸と鉄分も不足しがちなので食事から補給

女性は蛋白質の摂取量が少なかったり、毎月の月経で蛋白・鉄分を喪失しているので、男性に比べてアミノ酸不足・鉄分不足に陥りやすくなります。

肉が苦手な人も、豆腐や納豆のような大豆食品を取り入れたり、プロテインドリンクを飲むだけでも不足が補えます。

プロテインドリンクはビタミン・ミネラルもバランスよく配合されているものが多いので、食欲が無いときでも重宝しますよ。

 

水分はぬるま湯で1日2リットル以上飲み、脱水を防ぐ

ダイエット時でも水分はしっかり補給してください。女性は特に水を余り飲まなかったり、乾燥やコーヒーの愛飲、月経、筋力が男性に比べて少ない等の原因で脱水傾向になりやすいんですね。

よくすぐに痩せた!と喜ぶ人がいますがおそらくむくみの解消や脱水によるものが主です。

ボクサーやボディビルダーが試合前に身体から水分を出し切っていますが計量をパスするためであったり、体をパリパリに見せるためにしていることであり、脂肪が減って体重が落ちているわけではありません。コレと同じ状態です。

体から水を抜けば実際に体重は落ちますが、脂肪が減るわけではありません。体重の数字だけを気にして水分をとらないでいるのは脱水症状を招くだけなのでやめてください。

ダイエット中なので、カロリーのある飲み物は控えて水やお茶などカロリーの無いものを1日2~3リットルを目標に飲みますが、できればカフェインの入っていないただの真水をこまめに取ると体のデトックスにもなりおすすめです。

水分が十分な状態なれば筋トレや他の運動でも筋肉が十分動き、筋力UP代謝アップにつながります。

 

筋トレの効果をUPさせるための5大栄養素とそれぞれの役割

5大栄養素とは「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」のことで、体にとって必須の成分です。その中でも炭水化物、タンパク質、脂質は3大栄養素と言い、生命を維持したり、運動をする際のエネルギー源になります。

食事の基本は5大栄養素のバランス

「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」が体を作る

3大栄養素と呼ばれる「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」、いわゆる麺類・コメ類、肉・魚、脂などの油脂類が食事の基本になります。

しかし現代の食生活は炭水化物や脂質が多く、揚げ物やラーメンを食べながらの筋トレダイエットはPFC比率の観点からも効果が期待できません。

 

筋肉を育てる意味では「たんぱく質」が最も重要ですが、その他の食材にも役割がありますので覚えておくと便利です。

 

タンパク質:筋肉の材料になり筋トレ中は中心的な栄養素

タンパク質は筋肉や骨、その他体の材料となる物質です。さらに、体内で生命活動を維持するために働いている目に見えない物質もタンパク質でできています。筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることは筋トレやダイエットにおいてとても重要です。筋トレをして筋肉を追い込むだけでは、ただ身体を消耗しているだけです。筋トレをしたらしっかりタンパク質を中心に栄養を補給して筋肉を修復しましょう。

また、タンパク質は複数のアミノ酸が結合してできた物質です。そして、アミノ酸には必須アミノ酸という、体内では作ることができないけれど必要なアミノ酸があります。つまり、必須アミノ酸を含んだ良質なタンパク質を摂ることが重要になります。

ダイエットではタンパク質中心の食事が基本になります。毎日同じカロリーだけ食べた人同士を比べた場合、タンパク質中心の食事をした人の方がそうでない人より体重が多く減ったということが研究でわかっています。

 

炭水化物(糖質、食物繊維):適度な糖質は運動に必要

炭水化物、特に糖質は身体にとってエネルギー源になる重要な物質です。筋トレやその他の運動、脳を働かせること、これらの全てで糖質をエネルギー源とします。よく糖質が悪者扱いされていますが、それは糖質が悪いのではなく食べ過ぎているだけです。ダイエットにおいて糖質を抜く必要はありませんし、適切な量と食べ方を守れば怖くありません。イメージとして、糖質は車のガソリンで、走るのに必要な分だけガソリンを入れる。余分なガソリンは入れないといった感じです。

野菜はローカリー食材ですが、糖質と繊維質からできているので炭水化物に含まれます。

 

脂質:適量摂取は生体ホルモン分泌に必須

脂質はご存知のとおり脂肪のもとになる栄養素ですが、体の中ではなくてはならない存在です。脂質は細胞膜やホルモンの材料になります。他にも人間には必要最低限蓄えておかなければいけない必須脂肪というものがあります。体脂肪率にすると男性で3~4%、女性で12%くらいです。お腹についた無駄な脂肪は貯蔵脂肪といって、食べたけれど使わなかったエネルギーを蓄えています(ダイエットで落としたいのはこっち)。つまり、ダイエットだからと脂質を気にして全く摂らないとなると、ホルモン分泌に問題が発生します。また、過度に低い体脂肪率(男性で3~4%、女性で12%以下)になると最悪の場合死にます。

脂質もタンパク質と似ていて、脂肪酸とグリセロールが結合してできています。さらに、必須脂肪酸という体内では作ることができないけれど必要な脂質があります。必要だからと、お菓子などから脂質を摂るのではなく、植物性の油や魚などから摂取するようにしましょう。

 

「ビタミン」「ミネラル」は運動機能を補助する

ビタミンとミネラルは身体を健康に保ち、調子を整えてくれる栄養素です。また、身体の中の様々な反応を助けてくれる役割もあります。私たち人間が生きていくうえで必要なビタミンは13種類、ミネラルは16種類あり、それぞれ役割が異なります。

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。脂溶性ビタミンはA、D、E、Kの4つで、摂取しないことも問題ですが、摂りすぎても身体に不調をきたします。サプリメント等でこの4つを摂る場合は普段の食事との兼ね合いで量を調整する必要があります。水溶性ビタミンはこの4つ以外のビタミンで、余分に摂りすぎても尿で排出されるので大丈夫です。

ミネラルも足りていないと体に不調をきたしますが、摂りすぎも良くないです。なので、ビタミンとミネラルには一つ一つに必要量と耐容上限量が決められています。ビタミンもミネラルも普通にバランスの良い健康的な食事をしていれば不足することも過剰になる事もあまりないので、必要がある場合のみサプリメントを使います。不足しやすいミネラルを上げると、鉄やカルシウムです。

耐容上限量:これ以上摂ると体に異常が出るかもしれませんという量

 

ビタミンC、B6:蛋白吸収力UP、体の免疫力の底上げ

タンパク質の吸収を助けてくれます。ビタミンCは鉄分の吸収も助けてくれますし、抗酸化作用やストレスに対する抵抗力を強める働きがあります。

筋トレに直接的な効果より体を健康に保つ上で重要なビタミンと考えてください。

 

ビタミンB1、2:脂肪のエネルギー変換を助ける

B1は糖質を、B2は脂質をエネルギーとして使う手助けをしてくれます。ビタミンB群は豚肉の赤身に多く含まれているので、豚肉を食材に使うと効率よく摂取できまs。

 

ビタミンD:筋肉合成をサポート

筋肉の合成とカルシウムの吸収を助けます。通常は日光が皮膚に当たると、体内で合成されるビタミンです。最近は日焼け止めや美白意識が高まりすぎ、日光に当たらない生活をしすぎた女性がビタミンD不足に陥るケースがあります。

日光に5~10分当たるだけでも十分なビタミンDが合成されますので、日光にあたる機会を作ってみてください。脂溶性ビタミンなのでサプリメントでの摂取はオススメしませんが、どうしてもの場合は医療機関に相談してみましょう。

 

亜鉛:タンパク合成、筋トレダメージ回復

亜鉛はタンパク質合成、DNAの転写、細胞分裂を助けてくれます。精子の量を増やすミネラルとしても有名ですが、そもそも細胞が増えるのを助けるので、筋トレで傷ついた組織の回復を早めてくれます。

 

鉄:酸素を体に運び、運動効率をあげるミネラル成分

鉄は血液中のヘモグロビンの材料になります。ヘモグロビンが酸素を体中に運んでくれます。

女性は月経などで貧血傾向になりやすいので、筋トレの際は鉄サプリメントやレバーを食べるなどして鉄分の摂取を積極的に行いましょう。

 

カルシウム:筋肉の収縮を円滑にするミネラル成分

カルシウムは骨の材料というだけでなく、筋収縮にも必要なミネラルです。カルシウム不足になると筋繊維が収縮したまま硬直してしまい、うまく進展しませんので、足がつったり、筋力の柔軟性が落ちることでの不自然な筋肉ダメージを生み出してしまいます。

 

アスリート・スポーツ向けの減量期は糖質制限した食事メニューの取り入れも効果的

ロードバイク・トレラン・クライミングなどのアマチュアスポーツでの筋トレ・減量中の食事は、通常の筋トレ向けの食事法に加え、筋肉の回復・パフォーマンスを発揮するサプリメントなどの併用しながらトレーニングすると効果アップが狙えます。

 

運動中の筋組織分解を防ぎ持久力アップを狙うアミノ酸

BCAA

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)のことです。分岐鎖アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンで、いずれも必須アミノ酸です。市販のサプリメントでBCAAと名の付くものにはこの4つのアミノ酸が含まれています。私たちの筋肉の中にある必須アミノ酸のうちBCAAの占める割合は非常に高く、筋肉にとってとても重要です。筋肉が合成されるときにBCAAは活躍していますが、筋肉が分解されている時にもBCAAがたくさん失われていることが言えます。

筋トレや運動をするとタンパク質の分解が起こります。運動中や食事のとれない日中にBCAAを飲めば分解を防いでくれる効果を発揮します。また、筋肉を増やす際にもBCAAは役立ちます。中でもロイシンは筋肉を増やす際に重要度の高いアミノ酸だという事が知られているので、BCAAを飲めばロイシンもしっかり補給できます。

 

ダメージを受けた筋繊維の回復・筋肉成分の合成を早める成分

HMBで筋肉の超回復をスピードアップ

HMBはロイシンから体内で作られる物質で、筋トレで損傷した筋肉を修復し増大させる手助けをしてくれる成分として注目され、最近はサプリメントとして販売されるケースが増えています。

HMBはロイシンの前駆物質で、アミノ酸を分解してから自分の他白質に再合成する過程をショートカットできる成分として注目されていますので、筋肉の回復が早まる感じや筋肉の付き方が少し早くなる効果を感じることができるでしょう。

インターネット広告などで、HMBは「プロテインの○○倍の効果!」、「これを飲むだけで筋肉がつく!」といった売り文句を最近よく耳にしますが、あくまで筋トレ後の筋組織回復のスピードアップが期待できるものなので、運動せずに飲んでも無意味です。

ただし、食事とトレーニングをしっかりした上でHMBを飲めば筋トレやダイエットを助けてくれるので、HMBサプリメントも有効活用すると良いでしょう。

ただ、サプリメントの効果は個人差があるので、しばらく服用してみて効果が感じられなければ無理に続ける必要はありません。Supplement(補足)なので。

 

筋トレがなかなか続かない人にオススメ

筋トレが苦手な方は急激に我流で筋トレを始めるのではなく、まず「筋トレ」の習慣をつける方が早いかもしれません。このサイトで紹介している庄司智春がキャラクターの「金剛筋シャツ」も、もともとのコンセプトは「筋トレがなかなか続かない人の健康増進」です。

金剛筋シャツを着用すると、着圧によって自分の筋肉を意識でき、金剛筋シャツを着用して食事を取れば着圧が食べ過ぎを予防し少食の習慣を作ることができます。金剛筋シャツ以外にも、金剛筋スパッツ、金剛筋腹巻きなど付属商品も増えていて着るだけで筋トレの習慣をつける手助けをしてくれます。

金剛筋シャツはなかなか毎日の運動「0(ゼロ)」を着るだけで脱出できるアイテムです。
金剛筋シャツ