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筋トレ効果を食事で無駄にしない/最大限引き出すPFC比計算法

筋トレで絞るなら、食事もダイエット向けに最適化が必要

筋トレやその他の運動はダイエットにとても効果的です。しかし、食事に気を使うことを怠ってはダイエットを成功させることは難しいです。運動も大切ですが、それ以上にダイエット成功のカギを握るのは食事です。

海外では 「Abs are made in the kitchen.(腹筋はキッチンで作られる)」という言葉があるくらい、食事は大切です。

ダイエットにおける筋トレ効果をUPさせる食事のポイントは適切な量・質・回数を維持することです。

  1. 厳しくするのではなく、適切な量と質を食べる
  2. 筋肉を増やす、維持する食事
  3. 脂肪を減らす食事

以上の良質な食事を適切な時間、量、タイミングで食べることが失敗しないポイントです。

そして、マインド的な話では、ダイエットに即効性を求めないこと。

気長に継続が成功の秘訣です。

筋肥大/筋トレダイエットに適切な食事量(PFCバランス)の計算方法

ダイエットにおいて何をどれだけ食べれば良いかを決めるポイントは以下の2点

  1. 1日の総摂取カロリーの決定(量の決定)
  2. PFCバランスの決定(質の決定)

 

学校の授業でも習ったカロリーも使うので思い出してください。

  • 糖質とタンパク質は1g=4kcal
  • 脂質は1g=9kcal

 

 

1.1日の総摂取カロリー(量の決定)

基本的に1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回らなければ痩せません。カロリーの赤字を毎日コツコツ増やしていくイメージです。一気に赤字にしてはいけません。コツコツです。

 

1日に消費されるカロリー数の目安を把握する

1日に消費されるカロリーより1日の摂取量を下回ることでダイエット効果が得られますので、まずは1日の消費カロリーを把握することが重要です。

1日の消費カロリーは正確な計算でなくとも概算でOK。

  • 成人男性:1800~2200kcal
  • 成人女性:1600~2000kcal

以上が平均ですが、簡単な計算方法としては下記の計算でおおよその消費カロリーが計算できます。

  • 体重(kg)×30kcal

例)70kgの人なら70✕30=2100kcal

くらいでおおよその計算はできます。

もちろん運動をしたり、ライフスタイルの違いで個人差はあり、日常的に運動している人は1日の消費カロリーが男性で2500kcal、女性でも2000kcalを超えるケースもあります。

 

1日摂取カロリーからダイエット時に必要な食事カロリーを逆算する

例として70kgの人の1日消費カロリー(2100kcal)を例にダイエットに必要な食事量を計算していきます。

「1日消費カロリー=2100kcal」

ということは、単純計算で2100kcal食べると現状維持、2100kcalより少ない摂取カロリーだと少しずつ痩せます。

 

では脂肪を減らすときにはどう考えたら良いのか?

体脂肪1kgを減らすには、1kg✕1000gの脂肪を落とす必要があるので、脂肪1g=7.2kcalから計算すると、体脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは、

  • 体脂肪1000g✕2kcal=7200kcal

です。

「消費カロリー」ー「摂取カロリー」=-7200kcalのカロリーマイナス(赤字)を作ると脂肪1kgが消滅します。

仮に、1日に-100kcalずつ減らした場合、約72日=2.4ヶ月で1kg体脂肪が落とせる計算になりますね。

 

健康的に痩せることのできる範囲は多くて月3kg程度ですから、3kg痩せたいと思ったら月21000kcalくらいの赤字を作ることになります。

つまり、1ヶ月30日で計算すると、1日あたりの消費カロリーー摂取カロリー=約700kcalマイナスにすると3kgのダイエットが食事面で達成できることになります。

なお、体脂肪は20%が水分なので、実際の1kgの体脂肪があっても脂成分は80%=800gなのでもう少し少ないカロリー差分でも3kg減少は達成できそうです。

 

2.PFCバランス(質の決定)

次に、決めた摂取カロリーの範囲内で何を食べるかを決めます。例えば70kgの人が1ヶ月で3kg痩せたいなら毎日2100kcal-700kcal=1400kcal分の食事内容をどうするか、ということです。

ただし、現実問題として男性で毎日の摂取カロリーを1400kcalにしてしまうと基礎代謝以下の摂取量になり健康に悪いので1ヶ月で-2kg程度を目安にし、1日の摂取カロリーを2100kcal-460kcal=1640kcal程度に抑えるほうが体への負担が少なくて済みます。

もし3kg痩せなきゃいけない!という人は、全体の健康バランスをチェックしながら実行したほうがよいので、専門トレーナーのいるジムで集中ダイエットを行うことをおすすめします。


ボディメイクの観点から使う食事バランスの概念が「PFCバランスで」す。

PFCバランスはProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の摂取カロリーを比で表したものでダイエット、アスリートの減量期・増量期など目的により異なります。

今回は一般向けの筋トレ(細マッチョ)・ダイエットのPFC比を考えます。

 

細マッチョ目的ならボディメイク時の理想の比率PFC比=4:2:4を目指す

筋トレでダイエットしながら引き締まった体を目指す場合、「筋肉は維持して脂肪を落とす」目的の食事構成を作ります。このケースの理想的なPFCバランスは「P:F:C=4:2:4」です。

 

体重70kg、1日の消費カロリーが2100kcalの人が2000kcal摂取で設定するなら

「P:F:C=800kcal:400kcal:800kcal」

になります。

  • 糖質とタンパク質は1g=4kcal
  • 脂質は1g=9kcal

なので、グラムに変換すると、

  • 糖質200g
  • タンパク質200g
  • 脂質44g

上記の食事量を維持しながら筋トレし、ダイエットする計算になります。

上記の糖質、蛋白質、脂質の量はおおよそ量なので、ぴったりでなくてもOK。上記量を目安にこの付近を狙って意識しながら食べるだけでかなり筋トレとダイエット効果が期待できます。

なお食材についても可能な範囲で良質なタンパク質(新鮮なささみ、卵の白身、胸肉)、必須脂肪酸を含んだ食品を選んで食べます。

 

ダイエット初心者はPCF比=3:2.5:4で糖質制限の苦痛を軽減

エネルギーとなる糖質が少ない食事に慣れていないと、ふらつく・イラつく・元気が出ないなどの症状、いわゆる「ハンガーノック状態」に陥りやすくなります。

空腹感に襲われたり、運動時に力が出ない・疲れやすいという現象が起きると精神的にもやる気が消失。急激な糖質制限をすると辛くてダイエットを断念する原因になりますので、食事は適切に段階的に糖質制限をしていきます。

 

初心者のうちは食事のタンパク質・脂質・炭水化物比率(PFC比)をボディメイクの理想PCF=4:2:4ではなく「PFC=2.8:2.7:4.5」にするのがおすすめです。、タンパク質の割合を減らし、炭水化物・脂質の比率をやや上げた食事にすることで空腹の不快感を軽減できます。

またムリをしないで糖質制限のレベルを和らげた方が長期的に食事コントロールが継続できダイエット効果も高くなります。

仮に糖質脂質を増やしても総摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば痩せることができますので安心してください。

 

例えば体重60~70kgの方で、1日摂取カロリー2000kcalとすると

PFC=2.8:2.7:4.5=560kcal:540kcal:900kcal

つまり、

蛋白質:脂質:炭水化物=140g:60g:225g/日

このくらいの食材バランスを推奨します。

これでも辛いな、と思ったら最初は蛋白質:脂質:炭水化物=3:2.5:4.5くらいから始めてもOKです。

 

また蛋白質減らすと筋トレ効果が半減するのでは?と思う方もいるかもしれませんが、筋トレで筋肉を維持・増加させるのに必要なタンパク質は体重1kgあたり2~3g摂取していれば大丈夫です。体重70kgの人が200g摂れていれば十分ですので、目安にしてください。

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