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筋トレの効果をUPさせるための5大栄養素とそれぞれの役割

筋トレの効果をUPさせるための5大栄養素とそれぞれの役割

5大栄養素とは「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」のことで、体にとって必須の成分です。その中でも炭水化物、タンパク質、脂質は3大栄養素と言い、生命を維持したり、運動をする際のエネルギー源になります。

 

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食事の基本は5大栄養素のバランス

「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」が体を作る

3大栄養素と呼ばれる「炭水化物」、「タンパク質」、「脂質」、いわゆる麺類・コメ類、肉・魚、脂などの油脂類が食事の基本になります。

しかし現代の食生活は炭水化物や脂質が多く、揚げ物やラーメンを食べながらの筋トレダイエットはPFC比率の観点からも効果が期待できません。

 

筋肉を育てる意味では「たんぱく質」が最も重要ですが、その他の食材にも役割がありますので覚えておくと便利です。

 

タンパク質:筋肉の材料になり筋トレ中は中心的な栄養素

タンパク質は筋肉や骨、その他体の材料となる物質です。さらに、体内で生命活動を維持するために働いている目に見えない物質もタンパク質でできています。筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることは筋トレやダイエットにおいてとても重要です。筋トレをして筋肉を追い込むだけでは、ただ身体を消耗しているだけです。筋トレをしたらしっかりタンパク質を中心に栄養を補給して筋肉を修復しましょう。

また、タンパク質は複数のアミノ酸が結合してできた物質です。そして、アミノ酸には必須アミノ酸という、体内では作ることができないけれど必要なアミノ酸があります。つまり、必須アミノ酸を含んだ良質なタンパク質を摂ることが重要になります。

ダイエットではタンパク質中心の食事が基本になります。毎日同じカロリーだけ食べた人同士を比べた場合、タンパク質中心の食事をした人の方がそうでない人より体重が多く減ったということが研究でわかっています。

 

炭水化物(糖質、食物繊維):適度な糖質は運動に必要

炭水化物、特に糖質は身体にとってエネルギー源になる重要な物質です。筋トレやその他の運動、脳を働かせること、これらの全てで糖質をエネルギー源とします。よく糖質が悪者扱いされていますが、それは糖質が悪いのではなく食べ過ぎているだけです。ダイエットにおいて糖質を抜く必要はありませんし、適切な量と食べ方を守れば怖くありません。イメージとして、糖質は車のガソリンで、走るのに必要な分だけガソリンを入れる。余分なガソリンは入れないといった感じです。

野菜はローカリー食材ですが、糖質と繊維質からできているので炭水化物に含まれます。

 

脂質:適量摂取は生体ホルモン分泌に必須

脂質はご存知のとおり脂肪のもとになる栄養素ですが、体の中ではなくてはならない存在です。脂質は細胞膜やホルモンの材料になります。他にも人間には必要最低限蓄えておかなければいけない必須脂肪というものがあります。体脂肪率にすると男性で3~4%、女性で12%くらいです。お腹についた無駄な脂肪は貯蔵脂肪といって、食べたけれど使わなかったエネルギーを蓄えています(ダイエットで落としたいのはこっち)。つまり、ダイエットだからと脂質を気にして全く摂らないとなると、ホルモン分泌に問題が発生します。また、過度に低い体脂肪率(男性で3~4%、女性で12%以下)になると最悪の場合死にます。

脂質もタンパク質と似ていて、脂肪酸とグリセロールが結合してできています。さらに、必須脂肪酸という体内では作ることができないけれど必要な脂質があります。必要だからと、お菓子などから脂質を摂るのではなく、植物性の油や魚などから摂取するようにしましょう。

 

「ビタミン」「ミネラル」は運動機能を補助する

ビタミンとミネラルは身体を健康に保ち、調子を整えてくれる栄養素です。また、身体の中の様々な反応を助けてくれる役割もあります。私たち人間が生きていくうえで必要なビタミンは13種類、ミネラルは16種類あり、それぞれ役割が異なります。

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。脂溶性ビタミンはA、D、E、Kの4つで、摂取しないことも問題ですが、摂りすぎても身体に不調をきたします。サプリメント等でこの4つを摂る場合は普段の食事との兼ね合いで量を調整する必要があります。水溶性ビタミンはこの4つ以外のビタミンで、余分に摂りすぎても尿で排出されるので大丈夫です。

ミネラルも足りていないと体に不調をきたしますが、摂りすぎも良くないです。なので、ビタミンとミネラルには一つ一つに必要量と耐容上限量が決められています。ビタミンもミネラルも普通にバランスの良い健康的な食事をしていれば不足することも過剰になる事もあまりないので、必要がある場合のみサプリメントを使います。不足しやすいミネラルを上げると、鉄やカルシウムです。

耐容上限量:これ以上摂ると体に異常が出るかもしれませんという量

 

ビタミンC、B6:蛋白吸収力UP、体の免疫力の底上げ

タンパク質の吸収を助けてくれます。ビタミンCは鉄分の吸収も助けてくれますし、抗酸化作用やストレスに対する抵抗力を強める働きがあります。

筋トレに直接的な効果より体を健康に保つ上で重要なビタミンと考えてください。

 

ビタミンB1、2:脂肪のエネルギー変換を助ける

B1は糖質を、B2は脂質をエネルギーとして使う手助けをしてくれます。ビタミンB群は豚肉の赤身に多く含まれているので、豚肉を食材に使うと効率よく摂取できまs。

 

ビタミンD:筋肉合成をサポート

筋肉の合成とカルシウムの吸収を助けます。通常は日光が皮膚に当たると、体内で合成されるビタミンです。最近は日焼け止めや美白意識が高まりすぎ、日光に当たらない生活をしすぎた女性がビタミンD不足に陥るケースがあります。

日光に5~10分当たるだけでも十分なビタミンDが合成されますので、日光にあたる機会を作ってみてください。脂溶性ビタミンなのでサプリメントでの摂取はオススメしませんが、どうしてもの場合は医療機関に相談してみましょう。

 

亜鉛:タンパク合成、筋トレダメージ回復

亜鉛はタンパク質合成、DNAの転写、細胞分裂を助けてくれます。精子の量を増やすミネラルとしても有名ですが、そもそも細胞が増えるのを助けるので、筋トレで傷ついた組織の回復を早めてくれます。

 

鉄:酸素を体に運び、運動効率をあげるミネラル成分

鉄は血液中のヘモグロビンの材料になります。ヘモグロビンが酸素を体中に運んでくれます。

女性は月経などで貧血傾向になりやすいので、筋トレの際は鉄サプリメントやレバーを食べるなどして鉄分の摂取を積極的に行いましょう。

 

カルシウム:筋肉の収縮を円滑にするミネラル成分

カルシウムは骨の材料というだけでなく、筋収縮にも必要なミネラルです。カルシウム不足になると筋繊維が収縮したまま硬直してしまい、うまく進展しませんので、足がつったり、筋力の柔軟性が落ちることでの不自然な筋肉ダメージを生み出してしまいます。

 

アスリート・スポーツ向けの減量期は糖質制限した食事メニューの取り入れも効果的

ロードバイク・トレラン・クライミングなどのアマチュアスポーツでの筋トレ・減量中の食事は、通常の筋トレ向けの食事法に加え、筋肉の回復・パフォーマンスを発揮するサプリメントなどの併用しながらトレーニングすると効果アップが狙えます。

 

運動中の筋組織分解を防ぎ持久力アップを狙うアミノ酸

BCAA

BCAAとは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)のことです。分岐鎖アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシンで、いずれも必須アミノ酸です。市販のサプリメントでBCAAと名の付くものにはこの4つのアミノ酸が含まれています。私たちの筋肉の中にある必須アミノ酸のうちBCAAの占める割合は非常に高く、筋肉にとってとても重要です。筋肉が合成されるときにBCAAは活躍していますが、筋肉が分解されている時にもBCAAがたくさん失われていることが言えます。

筋トレや運動をするとタンパク質の分解が起こります。運動中や食事のとれない日中にBCAAを飲めば分解を防いでくれる効果を発揮します。また、筋肉を増やす際にもBCAAは役立ちます。中でもロイシンは筋肉を増やす際に重要度の高いアミノ酸だという事が知られているので、BCAAを飲めばロイシンもしっかり補給できます。

 

ダメージを受けた筋繊維の回復・筋肉成分の合成を早める成分

HMBで筋肉の超回復をスピードアップ

HMBはロイシンから体内で作られる物質で、筋トレで損傷した筋肉を修復し増大させる手助けをしてくれる成分として注目され、最近はサプリメントとして販売されるケースが増えています。

HMBはロイシンの前駆物質で、アミノ酸を分解してから自分の他白質に再合成する過程をショートカットできる成分として注目されていますので、筋肉の回復が早まる感じや筋肉の付き方が少し早くなる効果を感じることができるでしょう。

インターネット広告などで、HMBは「プロテインの○○倍の効果!」、「これを飲むだけで筋肉がつく!」といった売り文句を最近よく耳にしますが、あくまで筋トレ後の筋組織回復のスピードアップが期待できるものなので、運動せずに飲んでも無意味です。

ただし、食事とトレーニングをしっかりした上でHMBを飲めば筋トレやダイエットを助けてくれるので、HMBサプリメントも有効活用すると良いでしょう。

ただ、サプリメントの効果は個人差があるので、しばらく服用してみて効果が感じられなければ無理に続ける必要はありません。Supplement(補足)なので。