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筋トレ中の食事のタイミングと筋トレ前後に摂取するといい食材

筋トレ中の食事のタイミングと筋トレ前後に摂取するといい食材

筋トレ中の食事は内容だけでなく、食べるタイミングが重要です。また筋トレ前後には普通の食事とは別に「あるもの」を摂取すると筋トレの効率がぐっと上がります。

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筋肉をつける場合、食事のタイミングや回数は大切

できれば複数回摂れるとベストですが、仕事などで忙しければなかなか難しいと思います。タイミングや回数よりも、何よりも大切なことは、1日に筋肉をつけるために十分な食事量を確保することです。なので、1日3回でもしっかりした量と質の食事であれば筋肉はついていきます。

それでも、やはり脂肪はあまりつけたくないですよね。

脂肪を増やさないように、とだけ意識していると筋肉が育つために必要な栄養素が不足してしまい、筋肉を増やすどころか痩せさせる結果につながります。

筋トレ中の食事の時間は、ダイエットなら少量1日5回/筋力増大なら〇〇

ダイエット目的なら食事のタイミングは1日5回の少量頻回摂取が効果的

ダイエット中の食事のタイミングでおすすめなのは回数を多くすることで、カロリーの過剰な取り込みを防し、空腹感を感じやすくします。

 

食事は朝・10時頃・昼・夕方・夜の5回がおすすめ

一般的な食事は朝昼夜の3食ですが、ダイエットの場合5食くらいにします。5食にするからと言って毎回がっつり食べていては意味がありません。ダイエットのために適切に決めた1日のカロリーと内容を守って、それを5回に分けて食べます。

朝、朝昼の間、昼、夕方、夜という感じです。

同じ量を食べるとしても一気に食べないでこうやって分けて食べたほうが太りにくいですし、ダイエットの場合も効果的です。

一時期テレビで話題になった「お腹が減ったら100gだけ好きなものを食べるダイエット」に近いイメージです。

 

食事摂取は遅くとも寝る3時間前までに終える

少量頻回出たベルトダイエット効果がUPすると書きましたが、この際注意点として寝る前を避けること。

食事をとるタイミングのうち、朝や昼はこれからお仕事や学校、トレーニングなどで頭と体を使ってカロリーを消費しますので、動くことでエネルギー(糖質)が消費されるチャンスがあります。

一方、夜はもう寝るだけです。夜にたくさん食事、特に糖質を摂ってしまうと基礎代謝以外にエネルギーを使用しないのでエネルギーが余り、脂肪に変換されやすくなります。

5回に分けて分けて食べる場合、食事の基本的に等分(同じグラム数)で問題ありませんが、糖質を含んだ食品は朝と昼をメインに食べるとダイエット効果が高まります。逆に、夜は糖質の量は少なめにし、蛋白メインがおすすめです。

 

1日の食事は朝・昼・夕の3回でOKだが、夜は肥満を避けるため寝る3時間前までに食事を終了させる

これからもう寝るだけという夜、直前に食事をとると太りやすいので、寝る3時間前くらいには晩御飯をすませてください。

しかし、ここで気を付けてもらいたいことが1点あります。

寝る前の糖質はNGですが、寝る間のプロテインは効果的です。

 

夜眠っている5~8時間くらいの間は食事をしないですよね。つまり栄養が枯渇した状態が朝ごはんまで続くという事です。寝ていても代謝はし続けますので、筋肉たちにとっては栄養が枯渇しているのは地獄で、筋タンパクの分解が懸念されます。なので、メインの晩御飯は3時間前くらいで済ませますが、寝る前にプロテインなどを飲んでタンパク質の補給をしておくのがおすすめです。(寝る前に食べて太るのは糖質で、タンパク質は必要な栄養素。)

 

筋トレ前後にとるべき食事のタイミング

筋トレ前は糖質を食べる

筋トレに臨む場合、気持ち面の準備も大切ですが、身体メインでも筋組織の消耗を抑えるため少量の糖質を摂取するのがおすすめです。

筋トレ前の糖質摂取は、筋肉を増大させたい場合だけでなくダイエット中でもポイントになります。

筋トレ中にエネルギー切れ状態で運動をすると脂肪ではなく筋肉が分解されやすくなり鍛えたいはずの筋肉が消耗していきます。

筋トレダイエットの目的は「脂肪を落として筋肉を残す」ですがそれを某我有するためダイエットにも悪影響です。

 

筋トレの前に糖質を摂ればその後のトレーニングですぐに消化できるので怖がる必要はありません。

おすすめは筋トレの1~2時間前に消化に負担のかからない糖質を摂ることです。しっかりした食事だと1~2時間では消化できないので、糖質だけを含んだものを軽く口にします。おすすめの食品はまた後で紹介します。

 

筋トレ後は糖質+消化の良い蛋白質(プロテイン)を摂取

筋トレが終わった後は回復のための食事ですが、主に「蛋白質」「糖質」の2つになります。

筋トレで傷つき、エネルギーの枯渇した筋肉にタンパク質と糖質を与えて回復させル必要があります。

糖質の食べ過ぎはNGのですが、1日摂取量を守れる範囲であれば筋トレ後も、筋トレ前後と同じで糖質の摂取を怖がる必要はありません。

 

また筋トレ後の蛋白質には消化の良い分解された良質タンパクがおすすめです。

筋トレ後にプロテインを飲んでいる人をよく見かけると思いますが、プロテインが胃腸に負担をかけずに摂取できる良質なタンパク質だからです。

運動をすると血液が筋肉に集中するので消化機能は落ちます。プロテインはタンパク質の粉末を水に溶かしたものなので、お肉を食べるより消化に負担がなく、素早く吸収されます。そして何より手軽ですぐ栄養補給ができます。

なので筋力増大のために日々筋トレしているトレーニー達は筋トレ後の回復のためのタンパク質をプロテインドリンクの形で効果的に摂取しているんですね。