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筋肉の超回復理論で筋トレ効果を高める!

筋肉痛と筋肉の超回復の話

筋肉痛とは?

筋肉痛は一般的に損傷した筋組織が回復するときに生じる痛みと言われています。

 

そもそも筋肉は筋繊維という細い筋肉細胞がフィラメント状に繋がってできている組織です。この筋細胞はパワーを出すときに収縮する事ができるので、骨を引き寄せることができ動きに繋がります。

 

もし筋トレや久しぶりの運動をした時、いつも以上に力を使うと翌日筋肉痛になりませんか?それは高負荷の運動により筋細胞は出力以上の負担がかかりダメージを受けて筋肉がちぎれ、損傷した状態になったためです。ちぎれた痛みではなく、回復の際に痛覚が生じるので翌日、または加齢状態により翌々日に苦痛を感じることが多いですよね。

 

筋肉の超回復とは?

筋肉の超回復とは、筋肉が一度負荷(刺激)を受けてダメージを負い、細胞回復の際に以前よりも太く強い筋肉組織を作り上げる生理現象のことです。

体の筋肉を大きくするためには、トレーニング→超回復→トレーニング…という流れを繰り返していくことで少しずつ筋肉を大きくしていきます。

 

筋組織の損傷は軽度であれば日常的に起きています。この筋組織の損傷が起きると、筋組織が修復し筋細胞が回復するのですが、その際、以前の筋線維よりも太い筋線維に生まれ変わります。

太い筋繊維になると、以前よりも楽に力を出すことができますので、より高負荷の運動ができるようになりますし、基礎代謝も上がっていきます。

 

筋肉の超回復は運動後48~72時間で完了、大きな筋肉ほど回復に時間が必要

筋肉の超回復理論では、筋組織の修復は48~72時間後に起きることが知られています。

基本的には小さな筋肉は早く回復し、大きい筋肉は回復に時間を要します。

小さい筋肉というのは具体的にいうと腕や肩、腹筋です。背中の広背筋、腿の大腿四頭筋は大きな筋肉なので時間がかかります。大腿四頭筋、広背筋など大きな筋肉ほど超回復に必要な時間が長くかかります。

 

筋肉の超回復に必要な期間には個人差はありますが、基本的に小さな筋肉(腕、肩、腹筋)は超回復までに48時間(2日)、広背筋や大腿四頭筋などの大きい筋肉は72時間(3日)はかかるといわれています。

この理屈を理解しておけば鍛えたい筋肉にあわせて筋トレと休息スケジュールを組むことができます。

筋トレによって筋肉繊維は一度断裂して壊れますので、休息がないと断裂ばかりが進み回復(=成長)のタイミングがとれずに疲労が蓄積します。次の筋トレを行うまでの期間は、各部位が超回復に要する期間を目安にしてスケジュールを組むようにしていきましょう。

 

筋肉の超回復理論を理解しないと筋トレ効果も半減?

筋肉の超回復理論って聞いたことあると思いますが、知らない人は要注意。筋トレを闇雲にやるだけじゃ、筋肉疲労するだけで逆効果かもしれません。

初心者がやりがちな「毎日筋トレ」は非効率!

初心者に陥りやすい間違いとして、毎日来る日もひたすら鍛えたほうがいいと思ってひたすら連日筋トレをやることです。これはNG。

筋肉が十分に回復していない状態でトレーニングを行うと、痛みや疲労があるために十分に稼働させることができない他、思いがけない怪我の原因になってしまう可能性もあります。したがって、「休むこともトレーニング」という意識をもってしっかりとした休養をとるようにしましょう。

 

毎日筋トレをしたほうが効果が上がると思いがちですが、筋肉は連続で負荷をかけ続けると回復の時間が取れずに疲労だけが蓄積してしまいます。

このサイトでも筋トレと有酸素運動を組み合わせた方法を紹介していますが、使用する筋肉を変えるなどして筋肉を休めるほうがトレーニング効果は高まります。

 

筋トレ前後には必ずタンパク質を補給

筋肉を回復させるうえでは、十分なたんぱく質を摂取しておく必要があります。筋肉は基本的に睡眠中に回復しますが、この睡眠中にたんぱく質が使われますので、食事やサプリメントからタンパク質を十分に摂取するようにしましょう。

また、それ以外にも睡眠の質を高めてくれる栄養素として亜鉛等を摂取するようにしましょう。亜鉛はタンパク質の代謝にも効果があります。

さらに、トレーニングで酷使した筋肉は軽い炎症状態にあります。そこで、こうした炎症を抑える目的で、グルタミンというアミノ酸を摂取することを推奨します。

このグルタミンは炎症を抑制するだけでなく、免疫力も高めてくれますので、怪我の防止や風邪の予防にも役立ちます。

 

筋トレにオススメのサプリ成分

  • プロテイン
  • グルタミン酸
  • 亜鉛
  • HMB

 

 

筋肉超回復理論とスケジュールのまとめ

体を大きくするためには下記の3つが大事になります。

  1. 筋トレ
  2. 栄養
  3. 休養

超回復理論を十分に理解したうえで、効果的な筋トレ-スケジュールを立てましょう。

ガッツリ負荷をかけるなら2日腹筋、1日休みあたりがオススメです。

筋トレ効果を最大限に感じられるトレーニングを行っていきましょう。

筋トレがなかなか続かない人にオススメ

筋トレが苦手な方は急激に我流で筋トレを始めるのではなく、まず「筋トレ」の習慣をつける方が早いかもしれません。このサイトでも紹介していますが着るだけで筋肉が刺激できる加圧シャツを使ってみるのも運動のきっかけになります。

継続的な筋トレや食事制限は必要ですが、毎日の運動「0(ゼロ)」を着るだけで脱出できると考えるとアリだと思いませんか?

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