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【速筋と遅筋の違い】筋トレで筋肉つける時の基礎知識

筋トレを効率よくつけるための筋肉基礎知識

今回は遅筋と速筋について話していこうと思います。

まあ皆さん遅筋と速筋ってなに?って思ってる方が大勢いるかもしれませんが、これは読んで字の如く遅い筋肉と速い筋肉です。

まんまです。笑

この遅筋と速筋ですが、具体的なスポーツの例を挙げてみます。

遅筋と速筋それぞれに適したスポーツ適性

【遅筋】

・マラソン
・ロードレース
・長距離水泳 その他スタミナ系スポーツ

 

【速筋】

・柔道、相撲
・短距離ランナー(100m走など)
・ウエイトリフティング その他パワー系スポーツ

 

これだけ見ても、明らかにスポーツの種類が違います。
詳しく言うと遅筋は持久力、同じ力を長い間発揮するための筋肉。
速筋は瞬発力、一瞬で大きいパワーを発揮するための筋肉です。

そして他にもこの2つの筋肉には違いがあります。

 

速筋と遅筋の筋肉構造の違い

遅筋を必要とするマラソンランナーを見てみるとわかるとおもうのですが、普通の人よりも細いですよね?

そうなんです、遅筋は細いんです。
例えるなら軽自動車です。

軽自動車は低燃費ですよね?それと一緒で遅筋は小さいので必要な酸素量が少量なのです。

酸素はヘモグロビンと結びつき体に送られます。ということは血液の流れる量が少量ですむのです。その代わり、速筋のように筋肉自体が小さいので大きな力を生み出すことができません。

 

逆に速筋は大きいです。

なので大きな力を瞬間的に発揮することができます。

その代わり必要な酸素量が多いので血液が大量に送らなければなりません。
血液を送るのはもちろん心臓です、なので半分くらいの力と全力の力で同じ距離を走るのでは全力で走るほうが疲れるのは血液を送る量が多いからなのです。

大体ここまでの説明で速筋と遅筋の違いが理解してもらえたでしょうか?

 

遅筋と速筋それぞれに適した筋トレ方法

ちなみに速筋と遅筋とで鍛え方もまた違うんです!

そりゃそうですよね、100m走の選手が練習でマラソンなんてやりません。

逆にマラソン選手が練習でダッシュなんてほとんどやりません。

まあマラソン選手は最後のラストスパートの練習としてスプリント系の練習をやったりもしますが、それは主な練習ではありません。

 

基本的なトレーニングとして、遅筋を使う持久力をつけるためには同じ力で長い時間続けるトレーニングをします。

例えば・・・

  • 長い距離を6割から8割くらいの力で走り続ける
  • 自分のmaxの6割程度の重さでスクワットを10以上やる

などです。

 

逆に速筋を鍛えたい場合は短時間で大きな力を発揮するような筋トレをします。

腕立て伏せや自重スクワットを、10回程度で限界がくるくらいの強度でやります。

それは速筋、いわゆる筋肥大に繋がります。

 

この時の中陰店として、10回以上余裕で以上こなせる強度だとしたら、それは速筋を鍛えていません。

筋持久力を鍛えることになり、遅筋を鍛えることになってしまいます。

細くなりたいなら筋持久力のトレーニング、太く厚い胸板が欲しいと言った方には筋肥大のトレーニングをお勧めします!

 

【目的別】筋トレの具体的なパワー比率と鍛えられる筋肉

速筋と遅筋の筋トレスケジュールですが、速筋は10回未満とかきました。
つまり速筋を鍛えたい人は

  • 10回未満×高負荷トレーニングを短時間でやって休む
  • 休む
  • 10回未満×高負荷トレーニングを短時間

これを繰り返します。

速筋で大きな筋肉を手に入れたい場合、トレーニングメニューとしては下記の負荷が一番筋肥大に効果的です。

  • 限界重量(Max重量)負荷の75%〜85%✕6〜8回

さらに休憩時間がポイントになりますが、パターンとしては3つありこのうちの中期が一番筋肥大を効率的に行なえます。

  • 短期:トレーニング間に休憩30秒
  • 中期:トレーニング間に休憩60秒〜90秒
  • 長期:トレーニング間に休憩2分〜5分

短期休憩は短いのでより筋肉を疲労させた状態でトレーニングでき、その分負荷が大きく筋肥大にも効果が大きいくなります。

ただデメリットとして、短期休憩だと最初に設定した高負荷トレーニング(同じ重さを同じ回数)ができないので回数を達成するためにどうしても重量を軽くせざるを得なくなり効果が半減していきます。

そのため筋肉を成長させるために十分な筋肉負荷を与えられなくなってしまう可能性があります。

 

逆に長期休憩だと筋肉が十分に回復することができ、最大重量に近い重さでトレーニングでき最大筋力が他よりも上がります。
ただ、筋肉繊維を大きくするという目的を考えると、長期休憩により筋肉が十分すぎるほど回復してしまうため、筋肉疲労が起こらず、筋繊維が壊れないため筋肥大に必要な筋繊維の損傷が起こりません。

そう、結果的に筋肉を疲労させることができず、筋肉超回復理論を有効活用できないため筋肥大には向いてません。

 

そういう意味で休憩は中期のトレーニング間に休憩60秒〜90秒がおすすめです。

筋肉を完全に休ませることなくちょうどいい疲労感の中で、できるので同じ重量で同じ回数をこなせると思います。